第281章 《科普篇》周总结小长假后不反弹，核心减肥干货全梳理（3/5）
每天快走20分钟，做5分钟拉伸，别久坐。
让身体慢慢“动起来”，代谢自然就回来了。
这三步做一周，你会发现身体状态明显不一样。
五、节后复食黄金期，到底怎么做？
黄金期就是假期结束后的3-7天。
这期间你做对了，事半功倍；做错了，事倍功半。
黄金期三件事：
第一，吃对三餐。
- 早餐：蛋白质+杂粮，比如鸡蛋+燕麦+牛奶
- 午餐：蔬菜+蛋白质+主食，比如清炒时蔬+鸡胸肉+杂粮饭
- 晚餐：清淡易消化，比如蔬菜汤+豆腐+少量杂粮粥
睡前3小时不进食。
第二，不戒主食、不戒油、不戒糖。
- 主食选杂粮，每天1-2拳头
- 油用橄榄油，每天一小勺
- 糖吃天然水果，比如苹果、蓝莓、草莓
完全戒掉，代谢会降，暴食会来。
第三，多喝水+控盐。
每天喝2升温水，帮助消水肿。
盐控制在5克以内，大概一啤酒瓶盖。
少吃咸菜、酱料、加工肉。
这三点做到，3-7天，体重就会回到假期前。
六、旅游出行时，吃住行抓哪几个核心？
吃：优先选当地特色但健康的食物。
比如云南米线选清汤，西安肉夹馍少放肥肉，广州早茶选虾饺烧麦。
每餐先吃蔬菜，再吃主食和肉。
景区油炸小吃，尝一口就行，别买一整份。
住：选靠近公园或步行街的酒店。
每天多走路，逛街、逛景点，代替久坐打车。
行：能走路就走路，能爬楼梯就不坐电梯。
旅游时每天走8000-步，相当于轻度有氧，既能看风景，又能消耗热量。
七、假期后最容易导致反弹的误区有哪些？
误区1：立刻节食。
少吃或不吃主食，代谢暴跌，恢复饮食后疯狂反弹。
误区2：只吃水果蔬菜。
营养不均衡，肌肉流失，代谢下降，反而更难瘦。
误区3：过度运动。
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