第329章 《科普篇》减肥运动必做热身，预防肌肉酸痛与腰部不适（3/5）
吸气时塌腰抬头（牛式），呼气时拱背低头（猫式）。
缓慢交替10次，放松腰部肌肉，增加灵活性。
死虫式：仰卧，双腿屈膝抬起，小腿与地面平行。
伸出对侧手臂和腿（比如右手碰左膝），交替进行。
激活深层核心肌群，给腰“穿个护腰”。
侧腰扭转：坐或站，缓慢向左右两侧扭转腰部，幅度不要大，感觉舒服就行。
增加腰部活动度。
注意：所有动作要慢、轻，别追求幅度。
如果做的时候疼，就停下来。
七、热身做到什么程度才算到位？
三个判断标准，自己感受：
第一，身体微微出汗。
不是大汗淋漓，是感觉皮肤有点湿润了，说明体温上来了。
第二，肌肉感觉“轻松有弹性”。
原来僵硬的肌肉变得柔软，活动时不卡顿、不酸胀。
第三，关节活动自如。
弯腰、抬腿、转肩时，没有咯噔响或者疼痛感。
达到这三点，你就可以开始正式运动了。
八、低强度和高强度运动，热身内容一样吗？
不一样，强度越高，热身越要“猛”。
低强度运动（快走、瑜伽）：以轻度动态活动为主。
比如散步2分钟、手腕脚踝绕环、简单弓步拉伸、手臂画圈。
目的是让身体“醒过来”。
高强度运动（hIIt、跳绳、力量训练）：需要更主动的激活。
加入高抬腿、开合跳、自重深蹲、平板支撑等，让心率上升，肌肉爆发力被唤醒。
比如高抬腿30秒+开合跳30秒+深蹲10次，循环2组。
简单说：慢走就慢热，快跑就快热。
九、天冷和天热，热身方式要调整吗？
要。
天冷时，身体温度低，肌肉更僵硬，需要更长的时间。
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