第329章 《科普篇》减肥运动必做热身，预防肌肉酸痛与腰部不适（5/5）
0-1分钟：原地踏步，慢慢加快，手臂自然摆动。
让心率起来。
1-2分钟：关节环绕。
脚踝绕环（左右各10次）、膝盖屈伸（10次）、髋部画圈（左右各10次）、肩膀绕环（前后各10次）、腰部侧转（左右各5次）。
2-3分钟：动态拉伸。
弓步走（每条腿5次）、高抬腿（20次）、后踢腿（20次）。
3-4分钟：核心激活。
平板支撑15秒，或者猫牛式10次。
4-5分钟：专项模拟。
如果你是跑步，做原地小步跑；如果你是跳绳，做无绳跳30次；如果你是力量训练，做自重深蹲10次。
做完这套，你全身热了，关节活了，肌肉弹了。
可以开练了。
十三、结语：热身是你运动的第一公里
亲爱的战友们，别再一上来就猛冲了。
热身不是浪费时间，是你运动的“第一公里”。
它帮你预防酸痛、保护腰部、提升表现，花5-10分钟，换来一小时的安心运动。
从今天开始，运动前给自己设个闹钟：5分钟热身。
做完再开练。
你会发现，跑得更远了，举得更重了，第二天也不疼了。
记住这句话：最好的运动，不是从不受伤，而是热身到位，伤得最少！
免责声明：本文内容基于当前运动医学与康复学共识整理，为科普信息，仅供参考。
如有慢性腰痛、腰椎疾病或运动损伤史，请咨询专业医生或康复治疗师，制定个性化热身方案喔~
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