第331章 《科普篇》运动后精准拉伸，缓解常见肌群酸痛，护腰椎（5/6）
第三，控制力度和时间。
肌肉和关节承受能力相对弱，拉伸力度要更小，保持时间可缩短至15-20秒。
第四，先强化核心。
拉伸前可以先做10秒平板支撑或者腹式呼吸，激活核心，增强腰椎稳定性再拉伸。
第五，若腰痛及时停止。
如果拉伸时腰部不适，立刻调整动作或暂停，别硬撑。
十三、运动后万能拉伸套餐（5-8分钟）
来，直接上干货。
这套动作按顺序做，覆盖腿、臀、腰、背：
1.
大腿前侧拉伸（每侧30秒）
站立，一手扶墙，另一手抓住同侧脚踝，将脚跟拉向臀部。
感觉大腿前侧有牵拉感。
保持背部挺直，膝盖并拢。
2.
大腿后侧拉伸（每侧30秒）
坐姿，一条腿伸直，另一条腿弯曲脚掌贴内侧。
身体向前倾，尽量用手碰脚尖。
背部挺直，不要弓腰。
如果够不到，可以微微屈膝。
3.
臀部拉伸（每侧30秒）
坐姿，一条腿脚踝放在另一条腿膝盖上方，身体向前倾，感觉臀部被拉长。
这个动作也叫“翘二郎腿拉伸”。
4.
小腿拉伸（每侧30秒）
站立，双手扶墙，一条腿向后伸直，脚跟踩地，另一条腿弯曲。
感觉后腿小腿肚有牵拉感。
5.
猫牛式（5-8次）
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