第333章 《科普篇》减肥越练腰越痛？核心发力错、体态差是真凶（2/6）
很多人分不清，以为腰酸就是练到了。
来，沐笙给你一个最简单的区分表（用文字描述）：
正常肌肉酸痛：位置在肌肉上，比如大腿、手臂、臀部。
感觉是酸胀、乏力，活动一下反而会舒服一些。
通常运动后12-4时才出现，2-3天自然消失。
腰痛（可能是受伤）：位置精准在腰部，腰椎两侧或者正中间。
感觉是刺痛、胀痛、牵扯痛，弯腰、咳嗽、打喷嚏时加重。
可能在运动中突然出现，也可能运动后立刻疼，休息也不缓解。
简单记：酸胀是朋友，刺痛是敌人；延迟是成长，即时是警报。
三、哪些减肥常见动作，最容易因发力错误伤到腰？
下面这几个动作，是“伤腰排行榜”前几名：
卷腹和仰卧起坐：很多人双手抱头，用力拉脖子，腰部离开地面“挺”起来。
正确做法应该是腹部卷起，腰部始终贴地。
平板支撑：塌腰、撅屁股，腰部下沉或拱起。
正确做法是收紧腹部和臀部，身体呈一条直线。
深蹲和硬拉：弯腰捡重物，膝盖过度前倾，或者背部不挺直。
正确做法是保持背部挺直，屈髋向后，膝盖不要超过脚尖太多。
俄罗斯转体：靠腰部扭转发力，而不是腹部旋转肌群。
正确做法是转动胸椎，腰椎保持稳定。
站姿体前屈（弯腰摸脚尖）：直接弯腰，给腰椎巨大压力。
正确做法是屈膝，保持背部挺直。
如果你做这些动作时，感觉腰部酸、紧、痛，而不是腹部、臀部酸，那你就中招了。
四、到底什么是核心发力错误？
为啥一错腰就痛？
核心肌群，不是只有八块腹肌。
它包括腹横肌、膈肌、盆底肌、多裂肌等深层肌肉，像一个“天然护腰”，包裹着你的腰椎。
当你正确发力时，这些核心肌群会收紧，把腰椎稳定住，力量从四肢传导出去。
核心发力错误，就是你在做动作时，没有激活这些深层核心肌群，反而让腰部浅层的竖脊肌、腰方肌来“代偿”。
腰部肌肉的作用是让脊柱灵活，不是负重。
你让它干重活，就像让一个程序员去搬砖，搬一天就废了。
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