第333章 《科普篇》减肥越练腰越痛？核心发力错、体态差是真凶（5/6）
坐姿时：腰部贴紧椅背，可以在腰后放一个小靠垫。
膝盖与臀部同高，双脚平踩地面。
不要跷二郎腿，不要弯腰驼背。
走路时：抬头挺胸，腹部微收，脚跟先着地，然后过渡到脚尖。
不要拖着脚走，也不要含胸低头。
睡觉前：如果你腰不舒服，可以在膝盖下方垫一个枕头，让腰部肌肉放松。
仰卧或侧卧都可以，别趴着睡。
这些体态调整，看似简单，但能减少腰部90%的额外压力。
十二、有没有不伤腰、还能燃脂练核心的减肥动作替代方案？
当然有！
沐笙给你推荐四个安全又高效的动作：
死虫式：平躺，屈膝抬腿，小腿与地面平行，大腿垂直地面。
双手伸直指向天花板。
然后交替伸直对侧手臂和腿（比如伸右手和左腿），同时保持腰部始终贴地。
这个动作能深度激活核心，完全不伤腰。
鸟狗式：四点支撑，手在肩正下方，膝在髋正下方。
收紧核心，背部平直。
然后交替伸直对侧手臂和腿，保持身体稳定，不要晃动。
每侧保持2-3秒，缓慢放下。
靠墙静蹲：背靠墙，双脚与肩同宽，向前走一小步。
然后身体沿墙下滑，直到大腿与地面平行（或你能做到的角度）。
膝盖不超过脚尖，保持30-60秒。
这个动作锻炼下肢和核心，腰完全不受力。
坐姿抬腿：坐在椅子边缘，双手抓住椅边。
背部挺直，腹部收紧。
缓慢抬起一条腿，保持5秒，放下。
交替进行。
这个动作可以边办公边做，锻炼下腹。
这四个动作，既能燃脂（配合心率提升），又能练核心，还绝对不伤腰。
你可以把它们编成一套循环训练。
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