第335章 《科普篇》腰痛应急缓解，护腰技巧，安全减脂不受伤（3/5）
另一个信号：你感觉腰部两侧发酸发紧，而不是腹部酸，那说明腰在代偿。
卷腹：正确时，你的腰部始终贴地，只有上背部离开地面。
如果你腰部离开地面（感觉像在“挺腰”），或者双手用力拉脖子，那就是伤腰。
正确做法是双手虚放耳侧，用腹部力量把肩膀带起来。
深蹲：正确时，膝盖与脚尖方向一致，背部挺直，臀部向后坐。
如果你膝盖超过脚尖太多，或者弯腰（背部不直），或者起身时感觉腰在“使劲”，那就是伤腰。
正确做法是想象身后有椅子，臀部去找椅子，腰保持自然生理曲度。
记住：做动作时，哪里发力应该是“主角”，别让腰抢戏。
五、跑步、跳绳、跳操，有哪些小动作能护住腰椎？
跑步和跳绳：落地时用前脚掌先着地，膝盖微屈缓冲，别脚跟重重砸地（那会震动腰椎）。
身体稍微前倾，核心收紧（想象有人要打你肚子）。
跳绳时腰部不要左右晃动，保持稳定。
跳操：做跳跃动作时，落地轻缓，膝盖弯曲。
做弯腰或扭腰动作时，幅度别太大，用腹部和臀部发力，而不是靠腰甩。
如果某个扭腰动作让你腰不舒服，就减小幅度，或者不做。
一个万能护腰技巧：不管做什么运动，时刻提醒自己“收紧肚子”。
核心一紧，腰椎就稳了。
六、没有护腰腰带，日常运动靠哪些技巧就能减少腰部压力？
不需要买腰带，记住这四个技巧：
第一，热身充分。
运动前花5-10分钟做动态拉伸，高抬腿、弓步走、腰部绕环（幅度小），让腰部肌肉“醒过来”。
第二，保持正确体态。
站立时抬头挺胸，肩膀后展，腰不要刻意前挺或后弓。
运动时避免弯腰驼背或塌腰。
第三，控制运动强度。
别突然加量。
你昨天跑20分钟，今天直接跑1小时，腰不抗议才怪。
每周增加不超过10%的运动量。
第四，运动后拉伸。
重点拉伸腰部、臀部和大腿。
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