第357章 《科普篇》拒绝肌肉酸痛（DOMS）。重点学5分钟动态热身（5/5）
如果酸痛剧烈，连正常走路都一瘸一拐，那就休息1-2天。
别硬撑，硬撑会让肌肉损伤加重，甚至变成拉伤。
休息期间可以做拉伸、泡沫轴放松，或者泡温水澡。
十一、除了热身，还有哪些小技巧能减少domS？
四个额外技巧：
第一，循序渐进。
不要第一天就走1小时、爬陡坡。
从20分钟平路快走开始，每周增加10%的量。
给肌肉适应的时间。
第二，运动后冷敷或按摩。
运动后用冰袋敷酸痛部位5-10分钟，能减轻炎症。
或者用泡沫轴轻轻滚动小腿、大腿，每个部位1-2分钟。
第三，补充营养。
运动后30分钟内，吃一份蛋白质（鸡蛋、牛奶、酸奶）和碳水（香蕉、全麦面包）。
蛋白质修复肌肉，碳水补充糖原。
多喝水也能促进代谢。
第四，运动后静态拉伸。
走完后做5-10分钟静态拉伸，比如弓步拉伸大腿前侧、坐姿体前屈拉伸大腿后侧、靠墙拉伸小腿。
每个动作20秒。
这能放松紧张肌肉，减少第二天的僵硬感。
十二、结语：5分钟热身，换来的是不扶墙的明天
亲爱的战友们，domS不是你的敌人，它只是你的肌肉在说“我还在适应”。
但你完全可以通过5分钟的动态热身，让这种适应过程不那么痛苦。
从今天开始，每次去公园快走爬坡之前，花5分钟做一遍脚踝绕环、高抬腿、弓步走、侧弓步、腰部扭转、膝关节环绕。
让身体从“休眠模式”切换到“运动模式”。
你会发现，第二天腿没那么酸了，膝盖没那么紧了，你也更愿意坚持下去了。
记住这句话：最好的运动，不是从不酸痛，而是酸痛得刚刚好——能让你感觉到肌肉在变强，又不至于让你放弃。
而5分钟热身，就是这个“刚刚好”的秘密武器。
免责声明：本文内容基于运动医学与康复学共识整理，为科普信息，仅供参考。
如有关节损伤、急性疼痛或慢性疾病，请在运动前咨询专业医生或康复治疗师喔~
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