第373章 《科普篇》维生素B族：上班族减肥，需要额外补充？（2/5）
三、普通上班族正常吃减脂餐，还需要额外补充复合维生素吗？
看你的减脂餐长什么样。
如果你的减脂餐是：早餐燕麦牛奶+鸡蛋，午餐杂粮饭+瘦肉+两种蔬菜，晚餐豆腐+鱼+绿叶菜，加餐水果和坚果。
那你的维生素大概率是够的，不需要额外补。
如果你的减脂餐是：早餐全麦面包+咖啡，午餐鸡胸肉+西兰花（只有一种菜），晚餐水煮蛋+黄瓜。
那你肯定缺。
因为食物种类太少，而且缺少了豆类、菌菇、粗粮、多种颜色的蔬菜。
判断标准：你每天吃的天然食物，颜色和种类够不够“彩虹”？
不够，就考虑补。
四、减肥刻意少吃主食、控碳，会不会直接导致维生素b族摄入不足？
会，而且非常普遍。
维生素b族的主力来源之一就是主食，尤其是全谷物、杂豆。
你把白米饭换成糙米，b族还在；但你把主食量砍掉一半，那b族就跟着砍一半。
很多人减肥不吃晚饭，或者早餐只吃一个鸡蛋一杯奶，主食为零，那b族缺口就很大。
如果你确实需要控制碳水，那建议你把省下来的主食量，换到早上和中午吃，同时把精白米面换成杂粮。
如果做不到，那就考虑补充b族维生素。
五、减脂期频繁犯困、代谢变慢、容易水肿，是缺少b族的表现吗？
有可能是，但也不一定。
b族缺乏确实会导致能量代谢障碍，细胞“没电”，你就犯困、没精神、怕冷、代谢慢。
b6缺乏可能引起水分代谢异常，出现水肿。
但犯困也可能是睡眠不足、贫血、甲状腺功能减退等。
你可以先试着补充1-2周b族，如果症状明显改善，说明你确实缺。
如果没变化，建议去医院查一下血常规和甲功。
但有一点可以肯定：减肥期间吃得太少、太单一的人，大概率缺。
六、只靠蔬菜水果、粗粮瘦肉，能不能覆盖减肥所需的全部维生素？
大部分可以，但有两个例外：维生素b12和维生素d。
b12几乎只存在于动物性食物（肉、蛋、奶、肝脏），如果你是严格素食者，或者蛋奶吃得很少，很容易缺b12。
缺b12会导致贫血、神经损伤、疲劳、记忆力下降。
维生素d主要靠晒太阳合成，食物中含量很少。
你天天办公室，防晒涂满，大概率缺d。
缺d会影响钙吸收、免疫功能，还与肥胖相关。
所以，即使你吃得很“健康”，也可能需要额外补充b12（如果你是素食者）和维生素d（如果你不晒太阳）。
复合维生素通常都包含这两样。
七、长期吃清淡水煮减脂餐，会造成多种维生素隐性缺失吗？
会。
水煮本身对维生素的破坏不大，但问题是：水煮菜往往种类单一，而且缺油。
很多维生素是脂溶性的（A、d、E、K），需要油脂才能吸收。
你天天水煮西兰花，一滴油不放，那维生素A、E、K就白吃了。
而且水煮餐容易让人觉得“我在吃健康餐”，从而忽略了食物多样性。
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