第373章 《科普篇》维生素B族：上班族减肥，需要额外补充？（4/5）
但很多人少食多餐变成了“少食多零食”，那营养就差了。
建议整体评估饮食质量。
运动减脂：运动量大的人，出汗多，会流失水溶性维生素（b族、c）。
而且运动增加氧化应激，需要更多抗氧化维生素（c、E）。
建议在运动后补充一份水果，或者增加复合维生素。
十三、不买任何营养补剂，上班族靠日常饮食怎么精准补齐减肥刚需的维生素？
完全可行，只要你吃得“杂”。
下面这张“平价维生素自助餐”拿走不谢：
· 维生素b1：多吃糙米、燕麦、花生、猪肉。
把白米饭换成杂粮饭。
· 维生素b2：吃动物肝脏（猪肝、鸡肝）、蛋类、牛奶、杏仁。
每周一次猪肝，一次一两片。
· 维生素b3（烟酸）：吃鸡胸肉、三文鱼、花生、全麦面包。
肉类都能提供。
· 维生素b6：吃鸡胸肉、土豆、香蕉、鹰嘴豆。
一个土豆加一根香蕉就够一天。
· 维生素b9（叶酸）：吃菠菜、芦笋、西兰花、豆类、橙子。
每天一大把绿叶菜。
· 维生素b12：只存在于动物性食物，肉、蛋、奶、鱼。
素食者必须吃蛋奶或额外补。
· 维生素c：吃新鲜水果（奇异果、橙子、草莓），蔬菜（彩椒、西兰花）。
每天至少一份水果+两份蔬菜。
· 维生素d：晒太阳！
每天15-20分钟，露出手臂和脸。
冬天或北方可考虑补充剂。
· 维生素A：吃橙黄色蔬菜（胡萝卜、南瓜、红薯），深绿色叶菜（菠菜、羽衣甘蓝）。
你不需要每天吃全，但一周内轮换着吃，基本不会缺。
十四、结语：维生素不是减肥药，但缺了它你会很累
亲爱的战友们，维生素b族和复合维生素，不是帮你“燃烧脂肪”的神器，而是让你的身体“正常运转”的零件。
你减肥可以不吃糖、不吃油，但不能不吃维生素。
缺了它们，你的代谢会变慢，你会累，你会肿，你会想暴食，你甚至会抑郁。
所以，先审视你的三餐。
如果种类足够丰富、颜色像彩虹，你不需要任何补剂。
如果每天外卖，蔬菜只靠几根青椒，主食只有白米饭，那你就花每天一块钱，买一粒复合维生素，就当给自己上一份“营养保险”。
别买花里胡哨的“减脂版”，买最基础的，认准b族和维生素d的含量。
从今天开始，吃好饭，睡好觉，晒太阳。
如果还累，就补一粒。
减肥路长，别让自己输在细节上。
沐笙陪你，补对维生素，减肥更有劲！
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