第391章 《科普篇》常见大坑避雷！别白忙活还伤腰伤膝盖（4/5）
如果你不知道怎么做，宁可少做，也别做错。
十、大体重、梨形身材盲目跟风网红小动作，最容易踩哪些雷？
大体重朋友：千万别做跳跃类动作（开合跳、跳绳、高抬腿跑），膝关节冲击力是体重的3-5倍。
也别做硬拉、深蹲。
大体重更适合坐姿动作（抬腿、踩单车）和靠墙静蹲。
梨形身材朋友：别狂练大腿外侧（比如侧抬腿、蚌式开合），那会让大腿外侧肌肉更发达，视觉上更宽。
多练臀中肌和拉伸大腿内侧才是正解。
更不要做弹力带侧踢，容易粗腿。
总之，别信网红“三天瘦大腿”的跟练视频，先看适不适合你的体型。
十一、碎片运动一做完就立马坐下躺下，会抵消燃脂效果吗？
不会直接抵消，但影响恢复。
运动后身体血液循环加快，肌肉处于紧张状态。
立马坐下会让血液回流变慢，可能引起头晕，且肌肉恢复变差。
正确做法：运动后慢走2-3分钟，或做几个拉伸动作（抖腿、转腰、伸懒腰）。
让心率慢慢降下来，再休息。
十二、网上爆火的碎片塑形小动作，哪些不适合普通人？
列举几个“黑名单”：
· 靠墙倒立：需要肩背力量，普通人容易摔伤颈椎。
· 一字马拉伸：对柔韧性要求极高，硬拉会撕裂韧带。
· 负重深蹲跳：膝盖压力极大，还容易扭伤脚踝。
· 悬吊举腿：需要强大核心和握力，腰不好的人会伤腰。
· 俄式挺身：这是街头健身大神动作，普通人别碰。
普通人选择：踮脚尖、收腹、靠墙站、坐姿抬腿、腹式呼吸、慢速转体。
安全永远是第一位。
十三、本身有腰突、膝盖旧伤，盲目跟风会加重病痛吗？
绝对会。
腰突患者做弯腰摸脚、扭腰、仰卧起坐，会直接压迫椎间盘。
膝盖旧伤患者做深蹲、跳跃、爬楼梯，会摩擦软骨。
他们应该选择“无负重、低冲击、不诱发疼痛”的动作。
腰不好：多做腹式呼吸、靠墙站立、仰卧骨盆后倾。
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