第497章 《科普篇》高饱腹减脂餐万能搭配公式：吃饱能稳控热量（2/3）
不需要精确到克，看比例就能搭出合格的一餐。
五、三餐分别怎么调？
早餐侧重快速供能和轻度饱腹，碳水比例可以稍微提高，全麦面包或者燕麦都行，蛋白选鸡蛋和豆浆，纤维来自蔬菜或者水果，比如菠菜或者苹果。
午餐是全天能量需求最高的一餐，蛋白和纤维可以多一些，主食选糙米或藜麦，稳血糖效果更好。
晚餐需要清淡易消化，碳水比例要降下来，可以用薯类替代部分谷物，纤维多吃绿叶菜和菌菇，蛋白选鱼肉或豆腐，避免影响睡眠。
六、上班族外卖怎么改造？
点外卖之前先想好三个动作。
第一个是“选对品类”，清蒸、水煮、凉拌的优先，红烧、油炸、糖醋的往后排。
第二个是“加蔬菜”，外卖里蔬菜通常不够，你可以单独加一份拍黄瓜或者凉拌菠菜，也可以自己带圣女果、黄瓜条。
第三个是“减主食和油”，米饭只吃一半，浮油自己撇掉。
比如你点了一份杂粮饭加清蒸鸡胸肉加炒时蔬，再自己补一份黄瓜，米饭减半，这顿饭就符合公式了。
不需要自己做饭也能吃出高饱腹效果。
七、素食者怎么套公式？
不吃肉蛋奶的人同样能凑齐这四样。
蛋白来源有豆腐、豆浆、豆干、鹰嘴豆、藜麦这些。
纤维来源有绿叶菜、菌菇、杂豆、水果。
脂肪来源有坚果、牛油果、橄榄油。
碳水来源有糙米、燕麦、红薯。
比如一顿饭配成豆腐炒西兰花、藜麦饭、几片牛油果，完全符合公式要求。
八、照着公式吃了还是饿，问题在哪？
如果你严格搭配了还是饿得快，可能是这几个原因。
第一，纤维种类太单一，只吃绿叶菜缺少可溶性纤维，换成燕麦、豆类饱腹感会更持久。
第二，蛋白质质量不够好或者总量偏少，植物蛋白需要搭配坚果种子才能补全氨基酸，动物蛋白每餐至少一掌的量。
第三，吃饭速度太快，大脑还没收到饱的信号你就吃完了，细嚼慢咽能让饱腹感更早到。
第四，饭前水分不足，食物的体积没有膨胀到最大，喝碗汤或者一杯水再吃会更撑。
第五，主食选成了精制碳水，换成全谷物就能稳住血糖避免反弹性饥饿。
九、新手套用公式容易踩的坑
有几个坑很常见。
碳水减得太狠会让血糖不稳反而更容易暴食。
完全不吃脂肪会影响脂溶性维生素吸收，饱腹感也会打折。
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