第505章 《科普篇》本周核心复盘＋一周高饱腹减脂餐搭配模版（2/3）
早餐：燕麦片30克加牛奶200毫升，配一个水煮蛋，再加半根香蕉。
加餐：一小把核桃。
午餐：玉米一根，三文鱼100克，蒜蓉西兰花一碗。
加餐：一根芹菜条配无糖花生酱。
晚餐：山药100克，鸡蛋羹一碗，凉拌菠菜一碗。
周五
早餐：全麦三明治（夹煎蛋、生菜、番茄），无糖豆浆一杯。
加餐：一个橙子。
午餐：糙米饭半碗，鸡腿肉80克去皮，炒豆角一碗。
加餐：无糖希腊酸奶100克。
晚餐：土豆一个，清蒸鳕鱼80克，凉拌海带丝一小碟。
周六
早餐：红薯一小个，无糖酸奶150克，蓝莓一小把。
加餐：一小把原味杏仁。
午餐：荞麦面一小碗，虾仁80克，凉拌黄瓜一碗。
加餐：一个苹果。
晚餐：玉米半根，豆腐100克，清炒油麦菜一碗。
周日
早餐：全麦面包一片，水煮蛋两个，圣女果五颗。
加餐：无糖酸奶100克。
午餐：糙米饭半碗，清蒸鲈鱼100克，蒜蓉西兰花一碗。
加餐：一小把核桃。
晚餐：紫薯一个，鸡蛋羹一碗，凉拌木耳一小碟。
四、上班族外卖党和带饭党怎么套用这个模版
点外卖的时候直接搜杂粮饭加瘦肉加蔬菜的组合，清蒸鱼、鸡胸肉、去皮鸡腿都可以。
避开油炸、糖醋、红烧这几个关键词。
如果店里有凉拌菜选项，顺手加一份。
带便当的话，前一天晚上把杂粮煮好、肉提前卤好、蔬菜切好分装，第二天早上组装就行。
不要放沙拉酱和浓稠酱汁，用蒜醋汁或者柠檬汁代替。
五、素食者怎么替换模版里的食材
蛋白质来源换成豆腐、豆浆、豆干、鹰嘴豆、小扁豆、藜麦。
膳食纤维来源还是全谷物、杂豆、新鲜蔬菜和水果。
比如早餐把鸡蛋换成豆腐脑，午餐把鸡胸肉换成鹰嘴豆炖菜，晚餐把鱼换成麻婆豆腐。
核心结构不变，只是换掉动物蛋白那一栏。
六、照着模版吃了一周还是饿，怎么调整
先检查是不是蛋白质吃少了，每餐一掌的蛋白有没有吃够。
如果经常下午三点就饿，午餐的蔬菜和蛋白质可以适当加量。
如果饿到晚上睡不着，晚餐的碳水可以稍微增加一点，比如玉米换红薯，或者加半根玉米。
如果体重没变化但饱腹感很好，说明可能正在增肌减脂，不需要大幅调整，继续按这个节奏走就行。
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