第557章 《科普篇》上班族应急晚餐指南：外卖、简易快手餐（2/3）
如果你家里有基本的厨具，根本不需要复杂的烹饪技巧。
电饭煲是最省事的工具，下层放杂粮米，中间放鸡胸肉或者鱼块，上层放西兰花或者菠菜，按下煮饭键，二十分钟之后一锅三样全熟。
微波炉可以用来解冻速冻蔬菜和即食肉类，配上即食玉米或者红薯，五分钟就能吃上热饭。
平底锅用来煎鸡胸肉和鸡蛋，同时可以烤几片红薯，旁边焯一把绿叶菜，全程十分钟。
沙拉和凉拌菜组合，水煮虾仁加鸡蛋，配上生菜紫甘蓝和黄瓜，用醋和生抽调味，比外卖更快更可控。
六、晚上九点以后点外卖怎么调整
如果你今天注定要在九点以后才能吃上晚饭，那就需要把总热量往下压一点。
主食量比平时少三分之一，换成玉米或者红薯这种容易消化的粗粮。
蛋白质选鱼虾和嫩豆腐，消化负担比红肉轻。
蔬菜避开芹菜和韭菜这种粗纤维的，选菠菜、生菜、菌菇类，不会在肚子里产气。
吃到七分饱就停，宁可睡前稍微有点饿意，也不要带着饱胀感躺下。
晚餐延后的时候，清淡比饱腹更重要。
七、酱汁和拌饭油的处理方法
一勺沙拉酱的热量大约在七十到九十大卡之间，如果你点的沙拉配了两小盒酱，热量够你再吃半顿饭。
蚝油和番茄酱看着不起眼，但每百克的热量也在两百大卡上下。
点外卖的时候备注酱汁单独装是唯一的解法，收到之后只倒三分之一甚至更少，剩下的一边吃一边评估饥饿感再决定要不要加。
拌饭油是另一个容易被忽略的陷阱，清蒸鱼上浇的那一勺热油，看着不多，但热量不低，备注里直接写不要淋明油就能解决。
八、预算有限怎么点
减脂餐不一定非要买那些三四十块钱一份的精致轻食。
家常菜馆里的杂粮饭套餐、清蒸鱼加糙米饭加绿叶菜，价格通常便宜很多，因为用的都是基础食材。
便利店的即食鸡胸肉、卤蛋、杂粮饭团、黄瓜条、圣女果，自己组合一下，十几块钱就能吃上一顿完整的减脂晚餐。
九、便利店组合
鸡胸肉或者卤蛋配上杂粮饭团和黄瓜番茄，碳水蛋白纤维齐全。
水浸金枪鱼罐头沥干水分，夹在全麦面包里配生菜叶，三分钟就能吃上。
无糖酸奶加玉米加鸡蛋，适合不想吃重口味的人。
十、长期外卖的水肿和便秘
外卖饮食最大的两个问题是盐和纤维。
盐多身体就锁水，纤维少肠道就堵车。
每天喝够两升水，晚上七点以后少喝，能减少晨起水肿。
每天额外吃一份水果或者一份蔬菜，保证全天的纤维摄入量达标。
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