第65章 《科普篇》减肥平台期的运动策略（2/5）
后背贴墙，双脚与肩同宽，慢慢下蹲到膝盖90°，保持30秒。
功效：改善膝盖无力，激活大腿和臀部。
坐姿抬腿（练下腹+大腿）
坐在椅子上，背部挺直，双腿伸直慢慢抬起，离地10-15厘米，保持5秒放下。
功效：不引人注意，还能收紧小腹。
站姿扩胸夹背（改善含胸）
双手在身后交叉，向后拉伸肩胛骨，感受背部收紧。
功效：缓解久坐肩酸，改善体态。
问题3：hIIt强度太高，能不能用“低强度版”？
答：能！
LISS（低强度间歇）就是为你设计的！
hIIt是“高强度间歇训练”，适合有基础的人。
你可以用LISS代替，比如：
1分钟快走 + 2分钟慢走，循环10-15分钟；
坐姿抬腿30秒 + 休息30秒，循环5-8组。
判断标准：能正常说话，但有点喘。
问题4：每天只有10分钟，怎么分配运动？
答：记住“3+3+4”原则！
3分钟热身：原地踏步+手臂绕圈；
3分钟力量：选1-2个无器械动作（如静蹲+坐姿抬腿）；
4分钟间歇：快走+慢走循环，或站立高抬腿+休息循环。
重点：每天都动，不强求一次练到位。
二、执行落地层：聚焦“怎么练、怎么坚持”，让运动融入生活
问题1：腰腹无力、手脚僵硬，怎么入门力量训练？
答：从“保命动作”开始，避免受伤！
推荐2个基础动作：
猫牛式（跪姿）
跪在床上或垫子上，吸气抬头塌腰，呼气含胸弓背。
功效：放松脊柱，缓解腰僵。
靠墙站
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