第173章 《科普篇》不用练出麒麟臂！增肌关键是练肌耐力！（4/7）
平板支撑（核心耐力之王）
动作：手肘与肩同宽撑地，脚尖点地，身体从头到脚呈一条直线。
收紧你的腹部和臀部，想象肚脐眼正在努力贴向脊柱。
沐笙叨叨：别憋气！
正常呼吸。
从坚持30秒开始挑战。
抖是正常的，那是肌肉在喊：“我在工作！” 但腰不能塌！
改良版仰卧卷腹（保护颈椎，精准打击）
动作：平躺，双腿弯曲，双脚踩实。
双手可以放在耳边或交叉于胸前。
用腹部的力量，缓慢地将肩胛骨抬离地面，在最高点挤压腹部，然后缓慢下落。
沐笙叨叨：脖子不要用力！
下巴和胸口之间能夹住一个鸡蛋。
起身时呼气，下落时吸气。
幅度不用大，关键是腹部有收缩感。
下肢篇（修炼隐形翘臀，塑造修长腿型）
靠墙静蹲（刷剧伴侣，腿型救星）
动作：背靠墙，双脚与肩同宽，向前走一小步。
沿墙壁缓慢下蹲，直到大腿与地面平行（或感觉大腿发力明显即可），保持。
沐笙叨叨：膝盖不要内扣，对准脚尖。
感受大腿前侧和臀部在燃烧。
从坚持45秒开始，你会发现看电视的时间过得特别快……
臀桥（躺着就能赢的臀部王牌）
动作：仰卧，双膝弯曲，双脚与肩同宽踩地。
发力将臀部向上抬起，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。
在顶端夹紧臀部，保持1-2秒，然后缓慢下放。
沐笙叨叨：用臀部发力把身体“顶”起来，而不是用腰。
想象臀部中间夹着一张百元大钞，不能掉！
这是打造“视觉翘臀”最安全高效的动作。
频率与组合建议：
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