第309章 《科普篇》周碳水总结：懒人版早晚餐碳水搭配执行清单（3/5）
坑4：搭配单一。
只吃碳水加蔬菜，没有蛋白质。
不扛饿，容易暴食。
坑5：特殊时期照搬平时吃法。
姨妈期还吃那么少，平台期还盲目减少，身体抗议。
避开这五个坑，你才能真的“灵活吃”。
五、容易被忽略的关键细节
这一周实操下来，有两个细节很多人没注意：
种类选择上，早餐忽略了“快碳+慢碳”结合。
姨妈期早上只吃燕麦（慢碳），结果还是疲劳、低血糖。
其实加一小块全麦面包或半根香蕉，状态完全不同。
晚餐选了“高盐碳水”，比如酱菜配糙米。
吃完第二天肿得像猪头，以为是胖了，其实是水。
分量把控上，有人用“熟重”代替“生重”。
煮好的糙米一拳，生重其实只有半拳，碳水没吃够。
运动日没力气，平台期掉秤慢。
六、特殊时期怎么融入日常？
姨妈期（假设一周3-5天）：早餐增加10%分量，加入少量快碳（燕麦+一小块全麦面包）。
晚餐选高钾慢碳（红薯、玉米），缓解水肿。
平台期（假设第4-5天）：玩碳水循环。
一天多吃（早餐1.
2拳），一天少吃（早餐半拳），打破代谢适应。
运动日（假设一周3天）：早餐比不运动日多20%分量，加入快碳（燕麦+半根香蕉）。
晚餐运动后1小时内吃少量快碳+蛋白（半根玉米+一个鸡蛋）。
七、执行后怎么复盘？
三问法
一周结束，用三句话复盘：
第一问：抗饿吗？
如果不到3小时就饿，可能是蛋白或蔬菜不够，或者碳水种类选错了。
第二问：身体舒服吗？
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