第337章 《科普篇》周总结｜疼痛管理：缓痛、护腰防伤全攻略（2/5）
三、延迟性肌肉酸痛反复出现，按什么步骤缓解最高效？
如果你练完第二天腿酸、胳膊酸、腹肌酸，那是domS。
按这三步走：
第一步：休息优先。
酸痛急性期（24小时内），减少剧烈运动，别去挑战大重量。
但也不是完全不动，可以慢走、拉伸。
第二步：缓解症状。
24小时内冷敷，减轻炎症；4时后热敷，促进血液循环。
做轻度活动，比如散步、瑜伽，别躺着不动。
补充蛋白质（鸡蛋、牛奶）和水分，帮助肌肉修复。
第三步：逐步恢复。
酸痛减轻后，逐渐增加运动强度，别一下子回到原来的量。
记住：domS不是受伤，是你的肌肉在升级。
别怕它，也别硬扛它。
四、预防酸痛和腰痛，热身+拉伸的关键必做项
很多人要么不热身，要么乱拉伸。
给你一张“必做清单”：
热身（5-10分钟）：
· 动态激活：高抬腿、弓步走、手臂绕环，让身体热起来。
· 核心唤醒：平板支撑20秒、鸟狗式，激活腰腹肌肉，稳定腰椎。
· 针对性准备：今天练腿，就多做髋关节屈伸；练核心，就多活动腰部。
拉伸（运动后5-10分钟）：
· 静态拉伸：针对今天练过的肌群，大腿前侧、后侧、小腿、肩背、腰部，每个动作保持20-30秒。
· 腰椎保护：猫牛式、婴儿式，放松腰部肌肉。
别弯腰驼背去拉腿，那会伤腰。
记住：前动后静，前热后拉。
顺序错了，效果反了。
五、核心发力、体态问题引发腰痛，最该纠正什么？
如果你运动时腰总是不舒服，问题往往出在两点：
第一，核心发力错了。
你只用腰腹表面肌肉（比如腹直肌），没激活深层核心（腹横肌、盆底肌）。
正确感觉：吸气时肚子鼓起，呼气时用力收紧，感觉肚脐向脊柱贴过去，腰部自然贴地。
做任何动作前，先做几次这种“腹式呼吸+核心收紧”。
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