第337章 《科普篇》周总结｜疼痛管理：缓痛、护腰防伤全攻略（3/5）
第二，体态有问题。
骨盆前倾（肚子挺、屁股翘）或者弯腰驼背，会让腰椎处于不正常弯曲状态。
运动时压力倍增。
日常站立时，收紧腹部，微收臀部，想象头顶有根线拉着。
久坐时用腰垫，别跷二郎腿。
六、运动时突发腰痛，应急处理后怎么调整？
万一运动中腰突然刺痛，立刻停、缓、敷。
然后后续运动这样调整：
暂停所有高冲击、负重动作。
改用低强度活动，比如散步、游泳、固定自行车。
别急着回去做深蹲、硬拉。
排查原因。
回顾一下是不是刚才某个动作姿势错了？
是不是核心没收紧？
是不是热身不够？
找到问题，下次避免。
循序渐进恢复。
腰痛缓解后，从最基础的核心稳定性动作开始，比如死虫式、臀桥。
感觉没问题了，再加量。
七、日常减肥运动中，长期护腰不受伤的通用准则
记住这五条，腰能用一辈子：
第一，控制强度。
新手别突然加量，每周增加不超过10%。
第二，强化核心。
每周2-3次核心训练，平板支撑、死虫式、鸟狗式。
核心强，腰就稳。
第三，注意姿势。
无论深蹲、硬拉还是有氧，保持“中立脊柱”——腰部不塌陷、不拱起。
第四，定期休息。
别天天练同一部位，肌肉需要时间修复。
第五，及时就医。
如果腰痛反复发作，或者伴随腿麻、脚麻，别硬扛，去看医生。
八、新手减肥健身，一套完整的防痛护腰运动流程
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