第345章 《科普篇》饮食归位：重口过渡到减脂，不饿肚子也掉秤（3/5）
六、蛋白质和蔬菜怎么搭配，才能顶饱还不饿？
记住“蛋白质优先，蔬菜管够”。
蛋白质：每餐都要有。
早餐一个鸡蛋加一杯牛奶，午餐100克瘦肉或鱼虾，晚餐一块豆腐或一盒无糖酸奶。
每天总量大约是你体重公斤数乘以1.
2到1.
5克。
蔬菜：选高纤维、低热量的种类：菠菜、芹菜、西兰花、黄瓜、番茄、生菜。
每餐吃2-3拳头，少油快炒、焯水或凉拌。
经典搭配：清蒸鱼 + 糙米饭 + 焯水西兰花。
或者鸡蛋羹 + 玉米 + 凉拌黄瓜。
你会发现，吃完很满足，不饿。
七、节日剩下的重口饭菜，过渡期间还能吃吗？
可以，但要“改造”着吃。
别直接倒掉，也别整盘端。
方法一：减量。
原来吃一碗红烧肉，现在只吃一两块，尝尝味道就行。
方法二：搭配大量蔬菜。
吃重口菜的时候，旁边放两拳头绿叶菜，先吃菜，再吃肉。
用蔬菜的纤维平衡油脂。
方法三：改变做法。
比如剩下的炸鸡腿，去皮，撕成肉丝，和黄瓜丝、胡萝卜丝一起凉拌，加点醋和生抽。
油脂和盐分都被稀释了。
原则：重口菜是“调味品”，不是主菜。
别让它占满你的盘子。
八、吃饭顺序和喝水习惯需要调整吗？
需要，而且很简单。
吃饭顺序：先喝几口汤（如果有），然后吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。
这个顺序能让你先被纤维和蛋白质填个半饱，主食自然吃得少，血糖也更稳。
喝水习惯：饭前30分钟喝一杯温水（约200毫升），能增加饱腹感，正餐少吃点。
吃饭时少喝水，避免冲淡胃液影响消化。
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