第357章 《科普篇》拒绝肌肉酸痛（DOMS）。重点学5分钟动态热身（2/5）
没热身的时候，你的肌肉像刚从冰箱里拿出来的橡皮筋——脆、硬、弹性差。
血液循环慢，肌肉温度低。
你突然开始快走、爬坡，肌肉被迫快速收缩，那些微小的撕裂就会更多、更明显。
热身就像是把橡皮筋泡在温水里，让它变得柔软有弹性，再拉伸就不容易断。
所以，不做热身就开练，等于让肌肉“冷启动”，第二天不酸你酸谁？
四、短短5分钟的动态热身，真的能预防肌肉酸痛吗？
能！
虽然不能100%杜绝（因为domS本身是正常的生理反应），但能显着减轻它的程度。
动态热身的作用有三个：
第一，提高肌肉温度。
温度每上升1度，肌肉的延展性就能提高约10%。
温度高了，肌肉就不容易撕裂。
第二，增加关节滑液。
脚踝、膝盖、髋关节里的滑液被“泵”出来，润滑关节，减少磨损。
第三，激活神经系统。
告诉你的肌肉和神经：“准备好，要开工了！”让它们协调工作，而不是突然被拉壮丁。
5分钟的热身，换来的是一整天的轻松和第二天不扶墙。
这笔账，怎么算都划算。
五、走路燃脂前，动态热身和静态拉伸该怎么选？
选动态热身，放弃静态拉伸。
这是新手最容易搞反的地方。
动态热身：运动前做，动作是活动的、有节奏的，比如高抬腿、弓步走、脚踝绕环。
目的是“激活”身体。
静态拉伸：运动后做，动作是保持不动的，比如弯腰摸脚尖、压腿。
目的是“放松”身体。
如果你运动前做静态拉伸（比如站着不动拉大腿），会让肌肉暂时变得松弛、力量下降，反而更容易受伤。
所以记住：前动后静，前热后拉。
六、针对快走、爬坡，动态热身要重点活动哪些部位？
四个关键部位：脚踝、膝盖、髋关节、腰部。
脚踝：快走时脚踝要反复屈伸，爬坡时更甚。
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