第357章 《科普篇》拒绝肌肉酸痛（DOMS）。重点学5分钟动态热身（3/5）
不活动开，容易崴脚、跟腱痛。
膝盖：膝盖是承重大户，爬坡时压力更大。
活动开能减少髌骨磨损。
髋关节：大腿发力的根源。
髋关节灵活，走路才省力，腰才不会代偿。
腰部：保持核心稳定。
腰部活动开，能避免走路后腰酸。
热身时，每个部位都要照顾到。
七、5分钟动态热身跟练版（新手直接照做）
来，直接上动作，每个做30秒到1分钟，总时长5分钟：
1.
脚踝环绕（30秒）：站立，抬起一只脚，用脚尖顺时针画圈10次，再逆时针10次。
换脚。
感觉脚踝关节被活动开。
2.
原地高抬腿（1分钟）：膝盖向上抬至腰部高度，手臂自然摆动。
速度不用快，感受大腿前侧发力。
可以慢慢加速。
3.
弓步走（1分钟）：向前迈一大步，前腿膝盖弯曲90度，后腿伸直，身体下沉，感受后腿大腿前侧和前腿臀部的拉伸。
交替向前走。
4.
侧弓步（1分钟）：向右侧跨一大步，右腿弯曲，左腿伸直，身体重心移向右腿。
感受左大腿内侧拉伸。
然后换左侧。
交替进行。
5.
腰部扭转（1分钟）：站立，双脚与肩同宽，双手叉腰。
缓慢向左扭转上半身，尽量转到最大幅度，然后向右。
感受腰部肌肉被活动开。
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