第363章 《科普篇》你不是胖，是没找对方法！户外轻运动方案来（3/5）
肩膀后缩下沉，不要耸肩。
双手自然摆动，幅度不要太大。
核心收紧（想象有人要打你肚子）。
步幅不要太大，脚跟先着地，快速过渡到前脚掌，脚尖朝前。
不要踮脚走，不要拖着脚走，不要内八外八。
拉伸姿势：拉伸大腿前侧时，站立扶墙，单腿向后弯曲，手抓住脚踝，膝盖指向地面，腰保持挺直，不要前倾。
拉伸大腿后侧时，坐姿，一条腿伸直，另一条腿弯曲，身体前倾时背要直，不要弓腰。
拉伸腰部时，用“猫牛式”（跪着拱背-塌腰），或者站立侧弯腰（一手举过头顶，向对侧弯，身体不要前倾）。
原则：任何拉伸，腰部都不能弯曲。
如果弯腰了，你就拉错了。
六、5-10分钟的户外“护腰消水肿操”，照着做
这套动作，在公园、小区、甚至办公室楼下都能做，不需要任何器械：
1.
靠墙站立（2分钟）。
找一面墙，后脑勺、肩膀、臀部、脚后跟贴墙。
腰部与墙之间留一掌距离（大约一个拳头）。
收紧腹部和臀部，下巴微收。
这个动作能快速纠正体态，放松腰部。
2.
踮脚尖走路（1分钟）。
抬头挺胸，慢慢踮起脚尖，用小步向前走。
感受小腿肌肉收缩。
可以来回走。
3.
侧腰拉伸（每侧30秒）。
站立，双脚与肩同宽。
右手举过头顶，身体向左弯曲，感受右侧腰部被拉开。
右手尽量远伸，左手自然下垂。
换边。
4.
高抬腿（1分钟）。
原地高抬腿，膝盖抬到腰部高度，速度不用快。
保持核心收紧，腰不要晃。
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