第385章 《科普篇》午休15分钟｜不扰民、不用器械的瘦腰瘦腿（2/5）
三个字：低、慢、小。
低幅度：不做高抬腿、跳跃、拍手这类动作。
做坐姿抬腿、脚踝泵、核心收紧、侧腰拉伸，幅度很小。
慢速度：动作放慢，不要用爆发力。
比如坐姿卷腹，慢慢向前倾，再慢慢回来。
别人只看到你稍微动了一下。
小声音：避免鞋子摩擦地板、椅子咯吱响。
可以脱掉高跟鞋，换上软底平底鞋。
在椅子上做动作时，轻起轻落。
甚至可以戴上耳机，假装在听音乐，顺便遮盖轻微的动静。
记住：只要你不做出“突然站起来扭屁股”这种动作，没人会觉得你奇怪。
大家都很忙，没人盯着你看。
三、全程坐着就能练的腰腿动作，会伤腰椎、颈椎和膝盖吗？
正确做不会，错误做会。
遵守三条安全线：
腰：保持背部挺直，不要弓腰。
做坐姿抬腿时，上半身挺直，靠椅背支撑。
做侧腰拉伸时，身体向侧弯，不要前倾。
颈：不要低头猛看手机。
做动作时，下巴微收，眼睛平视前方。
如果需要低头看腿，轻轻点一下，别长时间垂着。
膝：膝盖不超过脚尖。
做坐姿腿伸直时，膝盖自然伸直不要锁死。
做靠墙静蹲时，膝盖弯曲90度，但膝盖要与脚尖方向一致。
如果你已经有腰椎间盘突出、膝关节炎等，建议先咨询医生，不要盲目跟练。
四、中午吃完饭多久，做午休运动才不伤肠胃？
建议饭后30分钟到1小时再运动。
刚吃完饭，胃里装满了食物，血液需要流向消化系统。
立刻运动会引起腹胀、恶心、甚至胃下垂。
你可以先散步10分钟（比如去接水、去厕所绕一圈），然后回到座位，做15分钟椅子上的动作。
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