第385章 《科普篇》午休15分钟｜不扰民、不用器械的瘦腰瘦腿（3/5）
如果时间紧张，可以饭后先做腹式呼吸、核心收紧这类不晃动的静态动作，等半小时后再做抬腿、拉伸。
五、久坐积攒的腰腹赘肉、大腿粗胖，针对性动作怎么选？
腰腹赘肉：选“核心收紧类”动作，而不是“卷腹”。
因为你很难在椅子上充分卷腹，而且动作幅度大容易尴尬。
推荐：
· 坐姿腹式呼吸：吸气时肚子鼓起，呼气时用力把肚脐往脊柱贴，保持5秒。
重复10-15次。
这是最隐蔽、最安全的腹肌训练。
· 坐姿核心收紧：双手扶椅子边缘，身体微微后倾，收紧腹部，保持10秒。
重复。
· 侧腰拉伸：一手叉腰，另一手举过头顶，向对侧弯。
每侧15秒。
拉伸腰部肌肉，减少侧腰赘肉。
大腿粗胖：选“拉伸+静态发力”动作：
· 坐姿脚踝泵：抬起双腿，交替勾脚尖、绷脚尖。
每组20次，做3组。
促进小腿血液循环，紧致小腿线条。
· 坐姿腿伸直：单腿慢慢抬起，伸直与地面平行，保持5秒，放下。
每条腿10次。
锻炼大腿前侧，防止膝盖超伸。
· 靠墙静蹲（如果有墙）：背靠墙，慢慢滑下，直到膝盖弯曲90度，保持30秒。
锻炼大腿和臀部，不伤膝盖。
六、15分钟瘦腰瘦腿，动作顺序怎么搭更快？
给你一套“傻瓜式顺序”：
第0-2分钟：热身。
坐姿脚踝泵（勾绷脚），手腕绕环，肩膀前转后转。
让关节活动开。
第2-7分钟：腰腹核心。
做腹式呼吸1分钟，坐姿核心收紧1分钟，交替3轮。
或者每个动作做30秒，循环。
本章未完，请翻下一页继续阅读.........