第385章 《科普篇》午休15分钟｜不扰民、不用器械的瘦腰瘦腿（4/5）
第7-12分钟：腿部。
做坐姿腿伸直10次（每条腿），坐姿脚踝泵20次，靠墙静蹲30秒（如果没墙，做坐姿腿外展：双腿并拢，用力夹紧，保持5秒放松）。
可以循环2遍。
第12-15分钟：拉伸。
侧腰拉伸每侧20秒，大腿前侧拉伸（坐姿，手抓脚踝往后拉），肩颈拉伸（低头、转头）。
结束。
这套动作不扰民、不出汗、不伤身，非常适合午休做。
七、习惯趴着午休和坐着午休，分别适合做什么动作？
趴着午休的人：醒后先坐起来缓1分钟，不要马上趴着扭腰。
趴姿会压迫肠胃和颈椎，不适合做运动。
建议先坐直，做腹式呼吸、脚踝泵、坐姿核心收紧。
等完全清醒后，再站起来走到墙边做靠墙静蹲。
坐着午休的人：可以在午休前或醒后直接做。
椅子有靠背的，可以利用靠背支撑腰部，做仰卧起坐（半程）、腿抬高。
但注意不要太大声音。
如果椅子是滑轮的，把轮子锁死，或者换到会议室、休息区做。
总之，安全第一。
八、如何避免越练腿部越粗、腰腹越松？
两个要点：
第一，少做高强度力量训练。
你在工位没有大重量器械，但如果你用弹力带绑腿做侧抬腿，一组50次，确实可能让大腿外侧肌肉更发达。
建议以“耐力”和“拉伸”为主，不要追求力竭。
例如坐姿腿伸直，保持5秒就放下，不要一直举着。
第二，重视“静态收紧”而非动态次数。
腰腹松垮往往是因为腹横肌无力，做再多卷腹也收不紧。
多做腹式呼吸，感受呼气时肚子往脊柱贴，这才是“收腰”的关键。
同时，配合整体减脂（控制饮食），才能让皮下脂肪变薄，显出线条。
九、每天坚持午休运动，多久能感觉腰围、腿围变小？
一般情况下，2-4周你会感觉肌肉更紧实（比如穿裤子腰不勒了），1-2个月配合饮食控制，可能发现腰围减少1-2厘米，腿围减少0.
5-1厘米。
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