第483章 《科普篇》夏至果蔬生食/凉拌零负担吃，替高热量沙拉酱（2/3）
四、不用沙拉酱，有哪些零门槛低卡凉拌汁替代？
这三款配方热量极低，每汤匙不到10大卡，食材家里基本都有：
基础款：生抽2勺、香醋1勺、蒜末1勺、小米辣1个、葱花少许，加两勺温水稀释，咸鲜酸辣都有了。
酸辣款：柠檬汁2勺、生抽1勺、辣椒粉1勺、白芝麻1勺，淋几滴热油激香，再加一点盐，清爽又开胃。
清爽款：无糖酸奶2勺、芥末酱1小勺、黑胡椒碎、少许蜂蜜，口感绵密，完全不输蛋黄酱。
这三款汁，随便选一个，拌什么都好吃，热量只是沙拉酱的零头。
五、低卡凉拌汁怎么调才不寡淡，照样酸辣开胃？
想不寡淡，关键在加“风味催化剂”。
蒜末、姜末、小米辣、葱花、香菜、洋葱碎，这些都是天然增香剂，热量几乎为零，但香气能拉满。
用天然调味料代替人工酱料，生抽、香醋、柠檬汁、苹果醋、低卡辣椒酱，这些都能提供咸鲜酸辣，不会有负担。
还可以加口感层次，撒点白芝麻、奇亚籽、少量花生碎，或者用无糖气泡水代替凉白开来稀释酱汁，增加清爽感。
一碗低卡汁，味道可以比沙拉酱更丰富。
六、凉拌时怎么处理食材，能保留更多膳食纤维？
少切大块。
黄瓜番茄切滚刀块或者条状，别切太碎，纤维结构越完整，饱腹感越强。
绿叶菜焯水时间控制在10秒以内，烫软立刻捞出过凉水，煮太久纤维会变软烂，饱腹感下降。
能吃皮的尽量带皮，苹果、梨、桃子、黄瓜、番茄的皮富含纤维和抗氧化物，洗干净直接吃，不要削。
七、凉拌果蔬能直接当正餐吗？
会不会营养不够？
绝对不可以。
凉拌果蔬主要提供水分、纤维和少量维生素，缺乏蛋白质、健康脂肪、必需氨基酸。
你中午只吃一碗凉拌黄瓜番茄，下午两三点就会饿得心慌，然后开始翻零食柜，吃得比正餐还多。
长期这么做，肌肉流失、代谢下降、掉头发、月经紊乱都会找上门。
凉拌果蔬只能是配菜，不能当正餐。
八、怎么搭配才能一餐低卡饱腹、营养均衡？
记住一个公式：果蔬加蛋白质加健康脂肪。
果蔬占餐盘一半，选黄瓜番茄生菜这些。
蛋白质占四分之一，水煮蛋、卤鸡胸肉、虾仁、豆腐、无糖酸奶、鹰嘴豆都可以。
健康脂肪占四分之一，牛油果四分之一个、坚果五六颗、橄榄油一小勺。
这个比例搭出来，热量低，营养全，饱腹感能撑四小时。
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