第555章 《科普篇》减脂合格晚餐搭配公式：食材怎么组合吃饱（2/3）
清蒸鱼、白灼虾、凉拌豆腐、少油煎鸡胸肉，都是简单又安心的做法。
肥肉、加工肉、油炸豆制品，这些出现在晚餐里的话，你的胃在睡觉前会持续向你发送抗议信号。
四、蔬菜：两拳打底，清炒优先
蔬菜是你晚餐里唯一可以放心堆量的部分，两拳起步，吃再多也不用担心热量超标。
绿叶菜、西兰花、菌菇、瓜茄类，都是理想选择。
吃法上清炒或者凉拌都可以，肠胃敏感的话建议吃温热的清炒版本，避免生冷刺激。
油要少，调味要轻，勾芡和蚝油这些能免则免，保留食材本身的味道就够了。
五、脂肪：拇指大小，不是完全不吃
一小勺橄榄油、几颗巴旦木、一小块牛油果，就能满足夜间对脂肪的基本需求。
脂肪完全缺席会让脂溶性维生素的吸收效率变低，而且缺乏油脂的饭菜吃完之后总觉得不够踏实。
一拇指大小的量足够用，不需要多加。
六、烹饪方式：轻加工才能留住营养
油炸、红烧、糖醋这些做法的确香，但它们带来的热量增量远大于食材本身。
你吃一条清蒸鲈鱼大约两百大卡，换成红烧鲈鱼热量能上到三百大卡，糖醋做法更是轻松突破四百。
蒸、煮、烤、快炒、凉拌，这五样是减脂晚餐的主力烹饪方式，油少、盐少、酱料少，能最大限度保留食材的营养价值。
七、运动日和非运动日的微调
如果今天有过高强度的运动，主食可以稍微多加一点，一拳变成一拳半，给肌肉补充能量。
如果今天基本没怎么动，主食维持一拳甚至略减都可以。
蛋白的量在运动日和非运动日基本保持一致，无论动没动，你的肌肉都需要蛋白质来维持。
八、大基数和小基数的版本差异
大基数体重较重的人群，基础代谢更高一些，蛋白质可以适当增加量，但也别超过一拳半。
主食控制在正常范围内。
小基数人群代谢空间有限，按照标准拳掌比例执行即可，不需要减量。
九、素食者的调整方案
不吃肉的人不需要额外增加什么奇怪的补剂，豆腐、豆干、鹰嘴豆、扁豆、藜麦，这些本身就自带蛋白和纤维。
植物蛋白的消化速度比动物蛋白略快，可以适当把蛋白的量从一掌增加到一掌半，同时多搭配一些豆制品和全谷物。
十、容易水肿和肠胃虚弱的人要避开什么
易水肿的人睡前要避开高盐食物，咸菜、酱菜、加工肉，尽量不让它们出现在晚餐盘子里。
肠胃虚弱的人尽量吃温热的食物，不要生食沙拉，容易产气的豆类也要适量，选择豆腐、豆干这类加工过的豆制品会比整粒豆子更温和。
十一、外卖党怎么套公式
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