第17章 《科普篇》减肥应该什么时间吃东西？（3/6）
适用人群：
追求减重速度较快，且能接受短期内较强饮食控制的人。
工作日忙碌，适合在周末或不忙的日子“集中管理”饮食的人。
平台期想寻求突破的老手。
2.
执行细则（照抄作业版）：
第一步：选定你的2个“断食日”
必须不连续！
比如周一和周四，或周二和周五。
给身体一个缓冲恢复的时间，避免连续低热量导致代谢降低和营养不良。
第二步：“断食日”的标准化食谱（参考）
早餐：1个水煮蛋 + 1杯无糖豆浆\/牛奶（250ml）。
提供优质蛋白，扛饿基础。
午餐：1个中等大小的水果（约200g），如苹果、梨、桃子。
提供维生素和少量糖分。
下午加餐（如果实在饿）：一根黄瓜或一个西红柿。
热量极低，填充肠胃。
晚餐：
主食：25g（女） \/ 50g（男）（生重）的糙米、燕麦等杂粮。
蛋白质：50g（生重）的鸡胸肉、鱼肉或豆腐。
蔬菜：200g 以上的非淀粉类蔬菜（如西兰花、生菜、菠菜），水煮或清炒。
第三步：“正常日”的智慧
另外5天，请严格按照 第五章《膳食宝塔》 和 第十一章《减肥食谱》 的原则吃饭，吃到你的目标热量。
可以吃低卡小零食，比如魔芋爽、即食鸡胸肉丸、海苔等，作为解馋。
这5天，建议配合运动！
大基数伙伴以散步、瑜伽为主，时间60分钟左右；体能好的可以增加强度。
3.
优点：
减重效率较高：断食日创造较大的热量缺口，一周总缺口可观。
灵活性高：一周只需严格两天，其他日子相对自由。
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