第233章 《科普篇》一日三餐懒人搭：益生元＋发酵食品，不费脑（2/5）
- 薯类：红薯、山药、芋头、南瓜
- 蔬菜类：洋葱、大蒜、芦笋、韭菜、西兰花、芹菜
- 水果类：香蕉、苹果（带皮）、梨、芒果
- 种子类：奇亚籽、亚麻籽
只要每餐从左边选一样，从右边选一样，组合在一起，就达标了。
三、早中晚三餐，怎么搭最省事？
早餐：轻便易吃，主打“即食型”
早上时间紧，没空折腾？
没问题，用即食的组合：
- 发酵食品选：无糖酸奶、无糖豆浆（发酵型）、奶酪棒（少量）
- 益生元选：即食燕麦、全麦面包、香蕉、奇亚籽
搭配示例1：酸奶泡燕麦 + 香蕉切片。
拿个碗，倒半杯无糖酸奶，撒两勺即食燕麦，切半根香蕉进去，搅一搅，开吃。
全程2分钟。
搭配示例2：全麦三明治 + 一小杯无糖酸奶。
全麦面包含益生元，酸奶含益生菌，边走边吃，完美。
搭配示例3：奇亚籽泡奶 + 一根香蕉。
前一晚用凉开水泡好奇亚籽放冰箱，早上拿出来倒进牛奶或酸奶，再啃根香蕉，饱腹感撑到中午。
午餐：搭配主食蔬菜，主打“耐储存型”
中午一般吃食堂或外卖，或者带饭，选那些不容易坏的：
- 发酵食品选：独立包装的泡菜、酸黄瓜、纳豆（一次性小盒）、发酵豆腐
- 益生元选：红薯、玉米、糙米饭、炒西兰花、凉拌洋葱
搭配示例1：食堂点餐时，要一份杂粮饭（益生元），再要一碟泡菜（发酵食品），配个鸡腿和青菜，完美凑齐。
搭配示例2：带饭党，糙米饭打底，上面铺一块煎鱼，旁边放两勺纳豆，再来点清炒芦笋。
纳豆很多人第一次吃可能不习惯，但配上酱油芥末拌饭吃，越吃越香。
搭配示例3：外卖党，点一份“照烧鸡腿饭”，备注“杂粮饭”，再单独加一份“韩式泡菜”或“酸黄瓜”。
泡菜里的益生菌和杂粮饭里的益生元齐活。
晚餐：清淡易消化，主打“低刺激型”
晚上肠道要休息，别太刺激：
- 发酵食品选：无糖酸奶、味噌汤、发酵乳
- 益生元选：南瓜、山药、藜麦、苹果、燕麦粥
搭配示例1：山药粥 + 味噌汤。
山药切小块和大米一起煮粥（益生元），味噌汤（发酵食品）用一小勺味噌冲开，加点海带豆腐，暖胃舒服。
搭配示例2：藜麦沙拉 + 一杯无糖酸奶。
藜麦煮熟（益生元），拌进生菜、西红柿、黄瓜，淋点油醋汁，配酸奶当饮品。
搭配示例3：蒸南瓜 + 一小盒发酵乳。
南瓜切块蒸熟（益生元），当主食，再来一小杯无糖酸奶（发酵食品），简单到不能再简单。
四、每餐吃多少才够？
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