第297章 《科普篇》减肥总不敢吃碳水？碳水灵活吃的底层逻辑（3/5）
核心区别在于：身体对碳水的“处理态度”不一样。
早餐吃碳水，是“欢迎光临”。
早上胰岛素敏感度高，身体愿意把碳水当作能量用掉，而不是存起来。
而且早餐吃碳水能帮助降低皮质醇，减少腹部脂肪堆积。
晚餐吃碳水，是“来者不拒但看人下菜”。
如果你吃的是高升糖碳水，血糖一冲，胰岛素一飙，身体就想着“晚上没多少活动了，存起来吧”。
但如果你吃的是低升糖高纤维碳水，血糖稳稳的，身体就把它当作“夜间慢速供能”，不会急着囤脂。
所以，晚餐吃碳水的关键是：选低升糖，量少一点，时间早一点（睡前3小时吃完）。
六、升糖指数和升糖负荷，什么意思？
这两个词听着唬人，其实很好懂。
升糖指数（GI）是“快慢”指标。
GI高，血糖升得快；GI低，血糖升得慢。
白粥GI高，燕麦GI低。
升糖负荷（GL）是“总量”指标。
它把GI和吃进去的量结合起来算。
比如西瓜GI高，但你只吃一小块，GL就低，对血糖影响不大。
对减肥来说，早晚餐选低GI碳水是基础。
同时控制量，GL自然就低。
双管齐下，血糖稳，胰岛素稳，脂肪就稳。
七、早晚餐碳水，该占每天总热量的多少？
总原则：碳水占全天总热量的40%到50%。
早晚餐分别占15%到20%。
换算成肉眼可见的量：
- 早餐碳水大约1个拳头大小。
比如1个红薯，或者1碗燕麦粥，或者2片全麦面包。
- 晚餐碳水大约半个拳头大小。
比如半碗杂粮饭，或者半个红薯。
懒人记法：早餐一拳，晚餐半拳。
八、什么叫“碳水灵活吃”？
灵活在哪？
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