第319章 《科普篇》坚果/牛油果这样搭配，饱腹不超标还助减脂（3/4）
- 牛油果酸奶杯：半杯无糖酸奶，1/4个牛油果切块，搅拌。
想吃甜的可以加几颗蓝莓，别加蜂蜜。
- 坚果酸奶杯：无糖酸奶+一小把杏仁+几颗草莓。
坚果的香脆配酸奶的绵密，口感绝了。
- 牛油果奶昔：1/4个牛油果+半杯牛奶+几颗冰块，搅拌机打一下。
别加糖，原味就很好。
这些加餐，热量约150-200大卡，适合上午10点或下午3点吃。
六、万能搭配公式：1+2+1
记不住这么多组合？
沐笙给你一个万能公式：
1份坚果/牛油果 + 2份蔬菜 + 1份蛋白质或主食
- 1份：坚果10-15克（一小把），牛油果50克（1/4到1/3个）
- 2份：任意蔬菜，生菜、黄瓜、番茄、西兰花、菠菜，双手捧起的量
- 1份：一个鸡蛋，或100克鸡胸肉/鱼虾，或一片全麦面包，或半碗燕麦
套用这个公式，闭着眼都能搭出一顿合格的减脂餐。
举例：一小把杏仁（1份）+ 生菜番茄沙拉（2份）+ 一个水煮蛋（1份）= 完美加餐。
七、三餐怎么分配？
一张表看懂
早餐：少量搭配，开启代谢。
比如一片全麦面包抹1/4个牛油果，或燕麦粥撒一小把南瓜子。
午餐：作为配菜，平衡营养。
比如糙米饭半碗+清蒸鱼+牛油果生菜沙拉（1/4个牛油果）。
晚餐：尽量少吃或不吃。
晚上代谢慢，能不放就不放。
如果实在想吃，就放极少量，比如凉拌菜里撒几颗坚果碎，或者1/5个牛油果拌沙拉。
八、搭配酱汁：别让酱汁毁了你的沙拉
很多人用坚果和牛油果做沙拉，然后淋上厚厚的沙拉酱、千岛酱，热量直接翻倍。
正确做法：用低卡酱汁。
推荐：柠檬汁+黑胡椒+少许盐；苹果醋+生抽+蒜末；少量芥末酱；橄榄油1-2滴（别多）。
这些酱汁热量极低，还能提味，不会给你的沙拉增加负担。
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