第37章 《科普篇》七大营养素之矿物质（3/5）
抗氧化剂的“死对头”，促进氧化损伤。
丰富的食物来源（“补铁吃什么？”）：
动物性“血红素铁”（吸收率王者！）：红肉（猪牛羊肉）、动物肝脏\/血制品、贝类（蛤蜊、贻贝）。
植物性“非血红素铁”（吸收率小弟）： lentils、黑豆、菠菜（焯水！）、黑木耳、红枣。
：吃植物性铁源时，搭配维生素c（橙子、猕猴桃、青椒、西兰花）一起吃，吸收率能翻倍！
但喝茶、咖啡会抑制铁吸收，最好错开时间。
【三号明星：锌 (Zn) - 你的“味觉守护神” & “免疫大将”】
它是什么？
200多种酶的组成成分或激活剂，是维持味觉、促进生长发育、增强免疫的核心人物。
缺乏时的症状与危害（“缺锌让你变笨拙”）：
味觉失灵：吃什么都没味儿，食欲不振；
儿童生长发育迟缓；
免疫力下降，成了“易感体质”；
伤口愈合慢；
脱发、皮肤粗糙。
过量时的症状与危害（“锌多了也中毒”）：
恶心、呕吐、腹泻；
干扰铜、铁的吸收，导致其他贫血；
损害免疫功能和神经系统。
丰富的食物来源（“补锌吃什么？”）：
“锌”王之王：牡蛎（生蚝）！
其他海产品：蟹、虾；
红肉、动物肝脏；
坚果、种子：南瓜籽、花生；
全谷物：小麦胚芽。
：植物性食物中的植酸（全谷物、豆类中较多）会影响锌吸收，所以不要只吃素，适量摄入动物性食物对补锌很重要。
【四号明星：硒 (Se) - 你的“抗氧化盾牌”】
它是什么？
强效抗氧化酶（谷胱甘肽过氧化物酶）的核心成分，是保护细胞膜、抵抗氧化损伤的“护盾”，还有辅助甲状腺激素代谢的作用。
缺乏时的症状与危害（“缺硒伤身又伤心”）：
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