第383章 《科普篇》通勤专属！等车、地铁、步行燃脂小动作（2/7）
锻炼核心稳定性，还能防止老年摔倒（想得远）。
地铁/公交站立时：
· 核心收紧：双手扶扶手或自然下垂，腹部向内收，感觉肚脐贴向脊柱。
保持5-10秒，放松，重复。
这是最隐蔽的动作，没有人知道你正在练腹。
· 脚踝运动：脚跟抬起，用脚尖站立，再缓慢放下。
或者脚尖不离地，只抬脚跟。
锻炼小腿，促进血液回流，防止久站水肿。
· 臀部收缩：双脚分开与肩同宽，用力夹紧臀部，保持3-5秒，放松。
重复20次。
悄悄提臀，还能缓解久坐腰酸。
· 肩颈放松：缓慢向左转头，保持2秒；向右转头；低头、仰头。
然后耸肩，再用力下沉。
缓解颈椎压力，适合低头族。
步行通勤：
· 快走：步频加快到每分钟100-120步，比赶路稍微快一点。
手臂自然弯曲，前后摆动。
这是通勤路上最有效的燃脂动作。
· 高抬腿（避开人群）：在路况好、人少时，短暂做10次高抬腿。
膝盖抬高至腰部，激活全身。
· 踮脚走：用脚尖走路，感受小腿发力。
每走20步，换正常走。
可以穿插进行。
· 加大摆臂：手臂弯曲90度，前摆到胸口高度，后摆到臀部后方。
能提升心率，消耗更多热量。
三、通勤碎片运动需要准备器材吗？
完全不需要
你的身体就是最好的器材。
如果想增加一点强度，可以用随身物品：公文包当哑铃（做二头弯举）、矿泉水瓶做负重（举过头顶）。
但零器械的基础版，已经足够让你动起来了。
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