365天吃瘦了没？

· 要：凉拌菠菜、凉拌黄瓜、凉拌木耳、凉拌豆腐丝、凉拌鸡丝、凉拌海带丝。

· 不要：凉拌皮蛋（热量高）、凉拌五花肉、油炸菌菇、芝麻酱拌一切（麻酱拌面、麻酱拌菜）、糖醋凉拌。

点餐时备注“少盐、少酱、不放糖、不放花生”。

如果店家只提供成品酱料包，你就别撕开，自己用醋和生抽调一下。

记住，再好吃的凉拌菜，酱料毁所有。

八、不同体重、运动量，怎么调整分量？

大基数（bmI≥28）或运动量大的人：主食和蛋白可以增加20%-30%。

比如午餐杂粮从1.

5拳加到2拳，蛋白从1.

5掌心加到2掌心。

保证吃饱，避免因饥饿而暴食。

小基数（bmI＜24）或久坐不动的人：主食减量，比如午餐杂粮1拳，晚餐半拳。

蛋白保持1掌心，多吃蔬菜。

热量缺口够大，才能继续瘦。

你可以在执行一周后根据体重变化微调：如果体重下降过快（每周超过1公斤），说明吃太少了，加主食；如果体重不动，先检查酱汁油量和零食，再考虑减主食。

九、吃腻了怎么办？

替换食材花式变通

同一公式，换个食材就是新菜：

· 主食类：糙米、藜麦、燕麦、荞麦、红薯、紫薯、山药、芋头、南瓜、玉米，轮着吃。

· 蛋白类：鸡蛋、鸡胸肉、虾仁、豆腐、豆干、腐竹、鹰嘴豆、黄豆，轮着吃。

· 蔬菜类：菠菜、生菜、油麦菜、苦菊、黄瓜、番茄、冬瓜、苦瓜、金针菇、香菇、木耳、海带，轮着吃。

· 酱汁类：周一吃酸辣汁，周二蒜香汁，周三柠檬汁，周四藤椒汁，周五香菜汁，周末休息吃水煮菜。

你永远可以找到新鲜感，永远不会吃腻。

十、运动日和休息日，公式怎么调？

· 运动日（有力量训练或长时间有氧）：早餐和午餐的杂粮和蛋白各增加10%-20%。

比如运动日午餐吃2拳杂粮+1.

5掌心蛋白。

晚餐不变。

运动后30分钟内可以加一杯无糖酸奶或一个鸡蛋，帮助肌肉修复。

· 休息日（完全不动）：三餐主食减量，午餐杂粮1拳，晚餐半拳或只吃蔬菜蛋白。
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