第537章 《科普篇》免开火5分钟早餐清单：开袋即食食材整理（2/3）
组合一，一个卤蛋加一盒无糖酸奶加一根黄瓜，再加一小把蓝莓，总热量大约两百五十大卡，蛋白质超过二十克。
组合二，一包即食鸡胸肉加一片全麦面包加几片生菜叶子，再配一小包即食燕麦冲成糊。
组合三，一块豆干加一杯无糖豆浆加一根香蕉。
这些组合都可以在五分钟内完成装包，不需要任何加工。
五、热量控制在多少合适
单份早餐热量控制在三百到四百大卡之间比较合适，女性可以偏向三百，男性可以偏向四百。
如果你上午有运动计划，可以适当加一点碳水。
如果今天全天活动量偏少，可以控制在三百以内。
你不需要每餐都精确到个位数，大致在这个范围里浮动就行。
六、即食早餐里容易踩的坑
市面上很多看似健康的即食产品其实是不适合减脂的。
水果燕麦片通常加了大量的糖和蜂蜜，热量比原味燕麦高出一大截。
蔬菜脆片很多都是高温油炸的，脂肪含量很高，完全不适合减脂。
果干果脯在制作过程中加了糖和油脂，糖分和热量都非常高。
全麦饼干和粗粮饼干很多都加了大量的植物油和白砂糖，本质上是高热量零食。
买任何即食产品之前，翻过来看一眼配料表，前三位有白砂糖、植物油、麦芽糖浆的都直接放回去。
七、冷藏食材怎么处理
如果你肠胃比较敏感，早上不想吃太凉的东西，可以选择那些不用冷藏的蛋白质来源。
卤蛋、豆干、即食鸡胸肉、常温酸奶，这些在超市的常温货架上就能找到。
牛奶和豆浆冲剂也都可以用温水冲调，早餐温度就有保障了。
好肠胃可以随便吃，敏感的你就避开直接从冰箱拿出来的酸奶和鸡胸肉。
八、素食者的即食早餐怎么凑
不吃肉蛋奶的人同样可以凑出一份合格的即食早餐。
豆干、即食鹰嘴豆、无糖豆浆粉、素食鸡胸肉这些植物蛋白来源都可以。
配上一片全麦面包或者一包即食燕麦，再加一份圣女果或者菠菜沙拉，植物蛋白加纤维加慢碳的组合也能稳住上午的食欲。
奇亚籽和亚麻籽是植物蛋白和纤维的双重来源，泡在豆浆或者植物酸奶里都很合适。
九、长期吃即食早餐会不会缺营养
如果你每天都是同样的卤蛋加全麦面包加黄瓜，吃一个月确实会单调，营养也会出现缺口。
解决办法是每周轮换一下搭配，这周吃鸡胸肉，下周吃卤蛋，再下周吃豆干。
燕麦、全麦面包、即食玉米棒也可以轮着来。
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