第251章 《科普篇》营养成分表怎么看？碳水、糖、添加糖别搞混（3/5）
所以，选无糖食品，不光要看有没有糖，还要看碳水化合物的“质”和“量”。
质，指的是是不是全谷物、有没有膳食纤维；量，指的是每100克含多少克碳水。
六、同样是无糖，怎么选更优？
记住两个指标：
第一，碳水化合物含量越低越好。
如果是零食类，每100克碳水最好低于20克；如果是主食类（比如面包），可以放宽，但要选全谷物的。
第二，膳食纤维含量越高越好。
膳食纤维能延缓碳水吸收，降低血糖波动。
每100克膳食纤维最好在3克以上，6克以上更优。
举个例子：
- 无糖饼干A：碳水70克，膳食纤维2克
- 无糖燕麦片b：碳水60克，膳食纤维10克
b虽然碳水也不低，但膳食纤维高，升糖慢、饱腹感强，比A好得多。
七、营养成分表上，哪几个数字一高就是伪健康？
给你三个“警戒线”，超过任何一条，就可以直接pass：
第一条：糖含量＞0.
5克/100克。
既然标了“无糖”，糖就必须≤0.
5克。
如果超过，就是假无糖。
第二条：碳水化合物＞20克/100克。
如果是零食，这个数值太高了，说明精制碳水多，容易升糖长肉。
如果是主食类（比如面包），可以放宽到30-40克，但最好选全谷物。
第三条：能量＞250千卡/100克。
250千卡是什么概念？
一碗米饭（100克）也就116千卡。
你吃100克饼干，热量顶两碗饭，还不管饱。
简单说：糖＞0.
5克、碳水＞20克、能量＞250千卡，有一个高就可以pass。
八、3秒筛掉假无糖的方法
来，咱们实操一下。
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