第33章 《科普篇》三大宏量营养素之碳水（3/5）
它们内部也分“优等生”和“坑队友”。
我们的原则是：多吃优质碳水，少吃劣质碳水。
【红榜】优质碳水：请和它们做朋友
这类碳水通常消化慢、升血糖慢、饱腹感强、营养全面，是减肥的得力助手。
1.
全谷物和杂豆类（王者级别）
燕麦：富含β-葡聚糖，是“刮油降脂”小能手。
糙米\/黑米\/红米：保留了麸皮和胚芽，营养是白米的好几倍。
藜麦：植物中的“蛋白之王”，氨基酸齐全，健身党必备。
玉米：浑身是宝，黄玉米的叶黄素还对眼睛好。
全麦产品：认准配料表第一位是 “全麦粉” ！
杂豆类：红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆、扁豆……它们是主食里的“六边形战士”，集碳水、蛋白、纤维于一身，饱腹感爆棚！
2.
薯类和根茎类蔬菜（优秀替补）
红薯\/紫薯：膳食纤维丰富，自带甜味，β-胡萝卜素（红薯）和花青素（紫薯）是抗氧化高手。
山药\/芋头：碳水含量相对较低，对肠胃非常友好，适合脾胃虚弱的小伙伴。
土豆：记住！
土豆是优质主食，不是菜！
它的钾含量超高，蒸着吃、烤着吃都非常健康（只要别油炸！）。
莲藕：清脆可口，淀粉和纤维含量都不低。
【黑榜】劣质碳水：请和它们保持距离
这类碳水通常消化快、升血糖快、饱腹感差、除了热量没啥营养，是减肥路上的“隐形炸弹”。
1.
糖果 & 甜点
糖果、蛋糕、面包、饼干、披萨……
本质就是“糖+油”的混合物，热量密度极高，吃一口得跑半小时才能消耗掉。
2.
含糖饮料
碳酸饮料、果汁饮料、奶茶……
液态热量，喝了跟没喝一样，完全不饱腹，但糖分却实打实地灌进了身体，堪称“肥宅快乐水，增重神仙汤”。
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