第33章 《科普篇》三大宏量营养素之碳水（4/5）
3.
精制谷物
白米饭、白面包、白面条、米粉、蛋炒饭、粽子、螺蛳粉……
它们被去掉了最有营养的麸皮和胚芽，只剩下光秃秃的淀粉，吃进去就像在直接喝“糖水”，血糖坐过山车，饿得也快。
4.
深加工食品
薯片、方便面、火腿肠……
集“高糖、高盐、高坏脂肪”于一身，是“热量炸弹”本弹，对健康百害而无一利。
四、减肥期间，碳水到底该怎么吃？
核心就一句话：选对种类，控制份量。
把一半以上的精制主食，换成优质主食。
把白米饭换成糙米饭\/藜麦饭。
把白面条换成荞麦面\/全麦面。
每周吃几次红薯、玉米当主食。
学会“碳水+”的吃饭顺序。
先吃蔬菜（纤维），再吃蛋白质（肉蛋豆），最后吃碳水（主食）。
这样能有效平稳餐后血糖，自然就吃得少了。
远离“液态碳水”和“零食碳水”。
戒掉含糖饮料，少吃饼干、薯片。
运动前后，可以聪明地吃碳水。
运动前1小时，可以吃根香蕉或一小片全麦面包，提供能量。
运动后，可以适量补充优质碳水，帮助身体恢复。
【本章小结 & 灵魂升华】
来，我们一起划一下今天的重点：
碳水不是敌人！
它是你大脑和身体的“首席供能官”，不吃会变笨、会掉肌肉！
学会分辨好坏！
拥抱全谷物、杂豆、薯类，远离糖、甜点、精制谷物和深加工食品。
减肥是“优化”，不是“断绝”！
我们需要的是和碳水“聪明地相处”，而不是“老死不相往来”。
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