第353章 《科普篇》公园快走/爬坡，当成“走路燃脂”的第一课（3/5）
脚尖朝前，不要内八或外八。
步幅不要太大，迈太大容易伤膝盖，步频快一点比步幅大一点更安全。
避免粗腿的秘诀：走完后一定要拉伸！
重点拉伸小腿（靠墙推小腿）、大腿前侧（弓步拉伸）、大腿后侧（坐姿体前屈）。
拉伸能放松肌肉纤维，防止它们“结块”变粗。
避免崴脚：穿防滑的运动鞋，不要穿平底板鞋或拖鞋。
选择公园平整的路面，避开凹凸不平的石头路、湿滑的草地。
走路时眼睛看路，别低头刷手机。
五、同样是走路，为什么公园爬坡比平路快走更减肥？
因为爬坡是在“对抗重力”。
你每往上走一步，腿部和臀部肌肉要付出更多的力量，心率上升更快，消耗的热量比平路快走多20%-30%。
而且爬坡能有效锻炼大腿前侧的股四头肌和臀大肌，增加肌肉量。
肌肉多了，你的基础代谢就高了，即使坐着不动，也比以前消耗更多热量。
更棒的是，爬坡对膝盖的冲击比跑步小很多。
因为它没有“腾空落地”的动作，所以对关节很友好，适合大体重人群和膝盖不太好的新手。
六、新手爬坡，坡度控制在多少比较安全？
建议选择5度到10度之间的缓坡。
这种坡度在公园里很常见，就是那种“走上去有点费力，但不至于气喘吁吁”的坡。
如果你找不到坡，也可以找公园里的台阶、天桥、或者跑步机调坡度（如果你去健身房的话）。
判断坡度是否合适：爬坡时，你的大腿前侧和臀部会明显发力，心率比平路快走时更高一些，但还能保持“能说话但有点喘”的状态。
如果爬几步就腿酸得走不动，或者喘得说不出话，说明坡度太陡了，换个缓坡。
没有坡度计时，就用“身体感受”做判断。
七、春季早晚温差大，快走前要不要热身？
必须热身！
春天早晚气温还比较低，肌肉和关节处于“僵硬状态”，直接快走容易拉伤、扭伤。
热身做5-10分钟：原地踏步1分钟，高抬腿20次，后踢腿20次，脚踝绕环（左右各10次），膝盖屈伸（10次），肩膀绕环（前后各10次）。
也可以做几个弓步走，激活腿部和臀部。
做到身体微微发热、关节活动开，就可以开始了。
很多人觉得“走路不需要热身”，错！
只要你心率会上升的运动，都需要热身。
本章未完，请翻下一页继续阅读.........