第35章 《科普篇》三大宏量营养素之脂肪（2/4）
这就是为什么体脂极低的人往往特别怕冷。
技能四：营养的“专属豪华座驾”
伪专业翻译：促进脂溶性维生素的吸收
维生素A、d、E、K这四位“脂溶性维生素大佬”，脾气很大，不溶于水，只溶于油。
如果你吃饭一点油水都没有，它们就无法被吸收，直接“穿肠过”。
结果就是：皮肤干燥、视力下降、免疫力低下、骨质疏松…… 你辛辛苦苦吃的胡萝卜、西兰花，全白费了！
此外，脂肪还能：
节约蛋白质：让蛋白质专心去修复身体，而不是被拿去当柴烧；
提供必需脂肪酸：比如omega-3和omega-6，身体自己不能合成，必须靠吃；
增加饱腹感：吃一顿有优质脂肪的饭，饿得慢，不会下午三点就手抖点奶茶；
让饭菜更好吃：废话！
水煮菜和炒菜能一样吗？
！
三、脂肪界的“好人”与“坏人”：一张图教你分清
现在我们知道了脂肪必不可少，但不是所有脂肪都值得你掏心掏肺。
下面我们来玩一个“脂肪界狼人杀”，帮你一眼认出谁是“神”，谁是“狼”。
优质脂肪（我的神！）
这类脂肪通常来自天然、少加工的食物，是身体的好伙伴。
1.
鱼类
尤其是深海鱼，如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼。
它们富含omega-3脂肪酸，是“心血管清道夫”，能抗炎、降血脂、健脑。
建议每周吃2-3次。
2.
坚果和种子
如核桃、杏仁、亚麻籽、奇亚籽。
它们是不饱和脂肪酸+膳食纤维+维生素E的黄金组合，每天一小把（约10-15克）当零食，健康又解馋。
3.
橄榄油、山茶油、牛油果油
富含单不饱和脂肪酸，是地中海饮食的灵魂，对心血管友好。
适合凉拌或低温烹饪。
4.
牛油果
网红不是白当的！
它富含优质脂肪和膳食纤维，口感绵密，抹面包、拌沙拉、打奶昔，都是提升幸福感和营养密度的神器。
5.
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