第425章 《科普篇》清爽绿叶凉拌菜｜饱腹低卡日常配菜做法（2/5）
需要大力嚼的菜（比如芹菜、荠菜），会刺激大脑释放“饱”的信号，你嚼着嚼着就觉得够了。
软烂的菜（比如焯过头的菠菜）几口就咽下去，大脑还没反应过来你已经吃了很多。
所以，想抗饿，可以搭配着来：一半粗纤维（芹菜、西兰花），一半细嫩（生菜、油麦菜），又撑肚子又爽口。
三、怎么挑到真正低卡又适合凉拌的绿叶菜？
两个技巧：
第一，查热量。
手机上下个食物库App，买菜前搜一下。
每100克超过40大卡的蔬菜（比如豌豆苗、香椿），偶尔吃可以，别当主力。
第二，看外观。
选叶片新鲜、茎秆脆嫩、没有发黄腐烂的。
摸起来硬挺、闻起来有清香味的最好。
千万别买那种蔫了吧唧、甚至有黑斑的，营养流失，口感也差。
另外，尽量买当季的。
夏天的空心菜、苋菜、苦菊又便宜又好，冬天的菠菜可能有点涩。
四、生吃还是焯水？
对减脂饱腹有区别吗
有区别，但不影响大局。
生吃：保留更多维生素c和膳食纤维，但有些蔬菜（菠菜、苋菜、空心菜）含草酸，会影响钙吸收，吃多了还可能涩口。
而且生吃消化稍快，饱腹感时间略短。
焯水：能去除大部分草酸和表面细菌，让蔬菜变软，体积缩小。
但如果你不控制量，焯水后一盘菜缩成一小坨，你可能会不知不觉多吃。
建议：生菜、苦菊、羽衣甘蓝（嫩叶）可以生吃；菠菜、苋菜、空心菜、芹菜最好焯水。
西兰花必须焯水（不然嚼不动）。
五、焯水怎么操作，才能保留营养和口感？
记住“快、准、凉”三字诀：
快：水烧开后再下菜，叶菜类焯10-30秒，看到叶片变软、颜色变深绿立刻捞。
西兰花焯1-2分钟。
不要煮成烂菜汤。
准：水里加一小勺盐（保持翠绿）和几滴油（锁住脂溶性维生素）。
盐不要多，油不要多。
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