第425章 《科普篇》清爽绿叶凉拌菜｜饱腹低卡日常配菜做法（1/5）
各位夏天只想吃凉快、又怕啃菜叶子像兔子的战友们，我是你们的绿叶菜推广大使、凉拌菜搭配师沐笙！
昨天我们搞定了万能低卡凉拌汁，今天该解决“拌什么”的问题了。
你是不是也有这种经历：去菜市场看到一堆绿油油的蔬菜，不知道该买哪种；买回来只会拌生菜黄瓜，几天就吃腻；焯水不是老了就是软了，拌出来一摊水……
今天沐笙就把夏季适合凉拌的绿叶菜一次讲透。
从挑选、焯水到搭配、保存，让你闭着眼都能做出一盘清脆爽口、饱腹低卡的凉拌菜。
系好安全带，我们开始选菜！
一、夏季减脂，哪些绿叶菜是“天选之子”？
夏季减脂选绿叶菜，记住三个关键词：低热量、高纤维、水分足。
直接给你一张“优秀学员”名单：
· 菠菜：每100克约23大卡，富含铁和维生素K，焯水后去草酸，口感软嫩。
· 芹菜：每100克约16大卡，粗纤维多，嚼着费劲但巨抗饿。
· 油麦菜：每100克约15大卡，脆嫩多水，凉拌一绝。
· 生菜（球生菜、罗马生菜）：每100克约15大卡，水分炸弹，生吃最脆。
· 苦菊：每100克约20大卡，略带苦味，清热解暑。
· 苋菜：每100克约25大卡，红绿相间，焯水后软滑。
· 空心菜：每100克约20大卡，茎脆叶嫩，夏季大量上市。
· 西兰花（虽然不是纯绿叶，但减脂友好）：每100克约34大卡，高纤维，饱腹感强。
· 羽衣甘蓝：每100克约49大卡（稍高，但营养密度高），适合做沙拉。
· 荠菜：每100克约31大卡，野菜香气，焯水后凉拌很香。
这些菜每100克热量都在10-30大卡之间，你吃一大盘（500克）也就一两百大卡，比半碗米饭还少。
二、不同绿叶菜的饱腹感，差距在哪？
同样是绿叶菜，有的吃一碗撑半天，有的吃两碗还饿。
区别在于三点：
第一，膳食纤维含量。
芹菜、羽衣甘蓝、西兰花纤维粗，消化慢，像嚼草一样，胃排空时间长。
生菜、油麦菜纤维细，水分多，消化快，饱腹感持续短。
第二，水分多少。
水分多的菜体积大，刚吃完觉得撑，但水一排出就饿了。
水分少的菜更“实在”。
第三，咀嚼难度。
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