第431章 《科普篇》杂粮薯类凉拌主食｜吃饱不胖的代餐凉菜（2/5）
5勺+蒜末+小米辣+几滴香油+凉白开），每100毫升热量约50-80大卡。
你拌一份主食（约200-300克），只需要1-2勺汁（15-30毫升），额外增加的热量不到20大卡。
相比你用沙拉酱、芝麻酱（一勺就100大卡），简直是零头。
所以，放心拌，大胆拌。
四、不同杂粮薯类煮制时间有区别，怎么煮口感好又低升糖？
给你一张速查表（文字版）：
· 燕麦、小米、玉米碴：易煮，煮10-15分钟。
口感软糯。
· 糙米、藜麦、荞麦：中难煮，煮20-30分钟（或高压锅15分钟）。
藜麦煮到发芽（胚芽圈出现）就熟了。
· 土豆、山药、莲藕：切块煮15-20分钟，筷子能轻易戳穿。
· 红薯、紫薯、南瓜：蒸20-25分钟，用筷子扎最厚的部分，能穿透即可。
· 芋头：煮或蒸15-20分钟，去皮后滑腻，小心烫。
低升糖技巧：煮好后不要马上拌，放凉10-15分钟，抗性淀粉含量会显着增加，升糖指数降低。
而且口感更q弹，不会糊成一团。
五、每餐吃多少分量，能吃饱又不超热量？
一般成年人（60公斤左右）：
· 杂粮类：生重50-75克（煮熟后约150-225克）。
大概一碗（200毫升）的糙米饭。
· 薯类：生重100-150克（煮熟后约200-300克）。
大概一个中等大小的红薯，或者一个拳头大的土豆。
如果你体重较大（80公斤以上），可以增加到生重75-100克杂粮，或150-200克薯类。
但别超过这个量，毕竟你在减肥。
吃到七八分饱，不饿就行。
六、对比白米饭，杂粮薯类凉拌的饱腹感能多撑多久？
白米饭的饱腹感大约2-3小时（因为精制碳水消化快）。
而杂粮薯类凉拌，因为富含膳食纤维和抗性淀粉，能持续提供能量，饱腹感可达3-4小时，甚至更久。
你中午吃一碗凉拌糙米+红薯，下午5点都不会饿，省了下午茶的热量。
七、口感偏干涩，加什么能更好吃又不破坏减脂？
别干吃，加点“料”：
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