第81章 《科普篇》报复性进食的根源与应对（4/5）
吃饱饭，吃好饭，是防暴食的基石
想要大脑不拉响“饥荒警报”，前提是别让它觉得你处在饥荒中。
每天保证摄入满足你基础代谢的热量（女生约1200-1500大卡，男生1500-1800大卡是个参考范围），并且碳水、蛋白质、脂肪这三大营养素都要有。
实践：早餐别只啃黄瓜，试试鸡蛋+全麦面包+牛奶；午餐别只吃水煮菜，要有米饭（可以一半糙米）、有手掌大的瘦肉、有两拳头的蔬菜。
营养均衡，血糖稳定，你的情绪和食欲才会稳定。
肚子不饿，心里才不慌。
3.
暴食后，从“自责”转向“好奇”
如果不小心又发生了暴食，请第一时间对自己喊“停！”——不是停止吃东西，是停止攻击自己。
把“我真没用”换成一次冷静的“事故复盘”。
实践：问自己几个问题，不带批判，只是观察：“今天暴食前，发生了什么？
是什么情绪触发了我？
（是焦虑、孤独、还是极度疲惫？）”“暴食前的一顿饭，我是不是没吃饱？”“我最近是不是对自己太严苛了？”找到情绪的导火索，比计算吃进去的卡路里重要一万倍。
下次类似情绪或场景出现前，你就能提前预警，用别的方式（比如我们之前教的5分钟减压法）去应对，而不是直接扑向食物。
4.
练习“正念饮食”，找回身体的信号
报复性进食时，你吃的不是味道，是情绪。
尝试在一餐中，哪怕只是从一包零食开始，练习正念。
实践：吃东西前，先深呼吸一次。
放下手机，认真看食物的样子，闻它的香气。
第一口，慢慢咀嚼，感受它的味道和口感。
问自己：“它真的像我想象中那么好吃吗？”“我吃到第几口时，愉悦感开始下降了？”目标是找回“吃饱了”和“吃满足了”的身体信号，而不是“把东西吃完”的机械动作。
五、灵魂拷问5：万一已经暴食了，当天和第二天该怎么补救？
首先，请你把心放回肚子里：一次暴食，不会让你一夜之间长出三斤脂肪（那主要是食物残渣和水分）。
真正让你长胖的，是暴食后持续的“破罐子破摔”和极端的“赎罪行为”。
黄金补救原则：停止攻击，科学修复，快速回归正轨。
千万别催吐！
这对食道和牙齿是毁灭性的伤害，且会加剧情绪问题。
停止进食，但别断水：喝点温水，帮助胃肠道蠕动，缓解饱胀不适感。
别喝冰水刺激肠胃。
本章未完，请翻下一页继续阅读.........