第43章 《科普篇》怎么吃才能营养均衡？（2/5）
每天吃多少？
在1600~2400kcal的能量需求下，推荐每天吃 200~300g 谷类。
其中包括：全谷物和杂豆50~150g + 薯类50~100g。
为什么必须吃？
碳水是大脑和身体的“首选燃料”。
你不吃碳水，身体就会“拆东墙补西墙”——分解你宝贵的肌肉来供能，结果就是：代谢下降、越减越肥！
怎么选？
主食要“杂”：把一半白米饭、白面条，换成糙米、燕麦、藜麦、玉米、红薯。
全谷物是宝贝：保留了更多膳食纤维、b族维生素和矿物质，饱腹感强，血糖上升慢。
薯类当主食：土豆、山药、芋头，蒸着吃、烤着吃，营养又扛饿。
第三层：肠道的清道夫——蔬菜水果（纤维天堂）
每天吃多少？
蔬菜≥300g，水果200~350g。
为什么必须吃？
它们提供大量的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物，是打造“易瘦体质”和“通畅体质”的关键！
怎么选？
蔬菜要“好色”：深色蔬菜占一半以上！
比如菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝，营养密度更高。
水果要“新鲜”：优先吃完整水果，果汁不能代替水果。
种类要“轮换”：今天吃叶菜，明天吃瓜茄，后天吃菌菇，营养更全面。
第四层：身体的建筑师——鱼、禽、肉、蛋（蛋白担当）
每天吃多少？
总计 120~200g。
建议分配：畜禽肉40~75g + 水产品40~75g + 蛋类1个（约50g）。
为什么必须吃？
它们是优质蛋白质、铁、锌、b族维生素的重要来源。
蛋白质吃不够，减肥就容易掉肌肉、掉头发、面色蜡黄！
怎么选？
白肉优先：鸡胸肉、鱼肉、虾，脂肪含量低，蛋白质优质。
红肉适量：猪、牛、羊肉选瘦肉，少吃肥肉和加工肉（如火腿、培根）。
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