第43章 《科普篇》怎么吃才能营养均衡？（3/5）
每天一个蛋：蛋黄是营养精华，富含卵磷脂、维生素A，别丢掉！
第五层：骨骼的守护者——奶类、大豆和坚果（钙与蛋白）
每天吃多少？
奶类：300g（约一杯牛奶 + 一杯酸奶）
大豆 + 坚果：25~35g（坚果每天约10g，一小把）
为什么必须吃？
它们是钙和优质蛋白的黄金组合，对骨骼健康、肌肉维持至关重要。
怎么选？
奶制品多样：牛奶、酸奶、奶酪都可以。
豆制品灵活：豆浆、豆腐、豆干，换着吃。
坚果原味最好：选未加工的原味坚果，避免糖盐油炸。
第六层（塔尖）：调味的艺术——油、盐（脂肪与钠）
每天用多少？
烹调油：25~30g（约2~3汤匙）
盐：＜5g（约一啤酒瓶盖）
为什么要控制？
油和盐是必要的，但过量就是健康的“隐形杀手”。
油：脂肪供能应占20%~30%，但要选好油（如橄榄油、山茶油）。
盐：吃太多会导致水肿、高血压，警惕“隐形盐”（如酱油、酱料、零食）。
三、实战指南：怎么把“宝塔”端上你的餐桌？
光说不练假把式，下面我们直接上“实操手册”！
【第一步：找到你的“能量档位”】
你先根据你的体重、活动量，估算你每天需要的热量（可以参考我们之前讲过的bmR和tdEE计算法）。
下面举例，带你看看“宝塔”怎么用：
评论区有图片——
中国居民平衡膳食模式——不同能量下的食物组成
举例：
如果你每天需要1200kcal，那你大致需要：
100g主食（其中尽量包含杂粮杂豆）
250g蔬菜（一半是深色）
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