第667章 《科普篇》减脂期总乏力、提不起劲，排查热量、碳水（1/3）
各位在减脂路上感觉自己像一台电量永远充不满的手机、走两步就犯困、爬层楼就腿软、下午三点眼皮打架到怀疑人生的战友们，我是你们的体能恢复工程师、减脂期疲劳拆弹专家沐笙！
来，先还原一个经典场景：你认真减脂一个月，体重确实掉了一点，但整个人也快“掉”没了。
早上闹钟响了没力气起床，上午坐在工位上脑子像蒙了一层雾，下午三四点准时犯困犯馋，晚上下班回家只想瘫在沙发上，连洗澡的力气都要攒一攒。
你开始怀疑：是不是我天生体质差？
是不是我不适合减肥？
是不是我把自己折腾出毛病了？
停！
今天沐笙就告诉你，减脂期乏力不是你的宿命，绝大多数情况下，是你吃的那个结构出了问题。
热量、碳水、蛋白质，这三样东西只要有一个没配好，你的体能就会像漏气的气球一样慢慢瘪下去。
今天咱们就把这三条线一条一条排查清楚，找到你乏力的真正源头，然后把它填上。
一、先分清：是热量缺口太大，还是碳水吃太少？
这两个原因都会让你没劲，但表现不一样，解决方式也完全不同。
热量缺口太大的人，全天持续性累。
刚睡醒就觉得疲惫，稍微做点家务、走几步路就喘，情绪低落不想动，整个人像被抽干了。
不是某一个时间段突然没劲，是一整天状态都很低迷。
碳水摄入不足的人，饭后一到三小时突然乏力犯困，下午三四点准时提不起精神，脑子转不动，特别渴望甜食，早上起床容易发虚头晕。
你的能量像过山车一样，有燃料的时候还行，燃料一烧完就立刻断电。
如果你全天都累，先看看是不是吃太少了。
如果你某个特定时段特别累，大概率是碳水没分配好。
二、碳水每天该吃多少，怎么选？
碳水不是你的敌人，它是你身体最直接的能量来源。
减脂期完全断碳，你不仅会乏力，还会掉头发、月经紊乱、情绪暴躁。
按体重参考，每公斤体重二到三克碳水。
比如你五十五公斤，每天碳水大约一百一十到一百六十五克。
不要完全断碳，也不要只吃精米白面，或者只吃粗粮。
粗细搭配最稳。
优先选燕麦、红薯、玉米、杂粮饭、山药。
精制碳水少量放在早餐和运动前，给你快速能量。
粗粮主食放在午餐和晚餐，血糖波动更小，不容易中途疲惫犯困。
你不需要每顿都吃粗粮，但你需要让每一顿都有稳定的碳水来源。
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