第667章 《科普篇》减脂期总乏力、提不起劲，排查热量、碳水（2/3）
三、蛋白质不够也会让人乏力吗？
会，而且表现很隐蔽。
蛋白质不足的人，长期浑身酸软无力，肌肉容易发酸掉力量。
伤口和淤青恢复很慢。
掉头发变多。
食欲很难稳住，特别容易馋高热量食物。
明明睡够了，白天依旧持续性疲惫。
运动之后恢复特别慢，酸痛持续好几天。
你以为自己是懒，其实可能是蛋白质没吃够。
减脂期蛋白质建议每公斤体重一点二到一点六克。
你不需要精确到克，但每餐都要有蛋白质来源。
早餐鸡蛋牛奶，午餐一掌瘦肉或鱼虾，晚餐豆腐或者鸡胸肉。
蛋白质是你体能的基石，别把它省掉。
四、热量缺口设置多大才不容易累？
日常减脂安全缺口三百到五百大卡。
这个范围能让你的体重稳步下降，同时不会让身体进入“饥荒模式”。
缺口长期超过六百到七百大卡，非常容易持续乏力、失眠、情绪烦躁、姨妈紊乱。
大体重人群初期最多不要超过七百大卡，不建议直接节食减半每日饮食热量。
你以为你在加速减脂，其实你在透支体能。
五、三餐怎么搭配，稳住全天精力？
早餐：优质蛋白加适量主食。
鸡蛋加牛奶加一小份馒头或玉米。
不要只喝黑咖啡不吃早饭，那是在给身体开空头支票。
午餐：一拳主食加一掌瘦肉蛋白加两大捧蔬菜。
碳水不要完全不吃。
晚餐：少量慢碳主食加足量蛋白加蔬菜。
不要晚餐完全断主食。
下午三四点预留一次小加餐，一小根香蕉或者一小盒酸奶。
防止下午血糖断崖式下跌，突然犯困乏力。
你不需要吃很多，只需要在能量掉下去之前接住它。
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